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富含葉酸的食物和水果排行榜（吃什么補葉酸最快）

發(fā)布時間：2023-04-12 00:24:46 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 116

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本文目錄:

1、什么水果和蔬菜含葉酸最多
2、富含葉酸的食物有哪些？富含葉酸的蔬菜水果
3、含葉酸的食物和水果
4、含葉酸多的水果和蔬菜有哪些呢

富含葉酸的食物和水果排行榜（吃什么補葉酸最快）

一、什么水果和蔬菜含葉酸最多

含葉酸最多的水果有榴蓮、柑橘類水果、葡萄、草莓、菠蘿、木瓜等。

含葉酸最多的蔬菜有西蘭花、生菜、青菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜。

女性在備孕期間是需要服用葉酸的，可以有效預(yù)防胎兒畸形。在備孕期間和懷孕前三個月每天都需要補充葉酸，但是僅靠從食物中獲取是無法得到滿足的，需要額外補充葉酸片。否則可能會產(chǎn)生貧血的情況，另外要注意的是，葉酸不穩(wěn)定，在烹飪的過程葉酸會損失大部分，所以人體從食物中獲取的葉酸是比較少的。

二、富含葉酸的食物有哪些？富含葉酸的蔬菜水果

并不是所有的孕媽媽都適合吃葉酸，一些對葉酸過敏排斥的孕婦，也可以選擇食補來保證也算的攝入，那么，我們?nèi)粘５氖卟怂校缓~酸的食物有哪些呢？吃法是什么呢？

媽咪不可不知的葉酸小知識

葉酸對于孕媽咪的健康和胎寶的發(fā)育來說是非常重要的，你知道葉酸有哪些作用嗎？

1、有助于預(yù)防神經(jīng)管缺陷(也叫做“神經(jīng)管畸形”)，包括脊柱裂和無腦兒等非常嚴(yán)重的出生缺陷。而神經(jīng)管缺陷是中國常見的新生兒先天畸形。

2、可能有助于降低寶寶其他類型的出生缺陷的風(fēng)險，比如唇顎裂和某些類型的心臟缺陷。

3、預(yù)防孕婦貧血。

4、對于寶寶的DNA和細胞的基本結(jié)構(gòu)的構(gòu)建都非常重要。

5、服用含葉酸的多種維生素，可能會減少孕婦患先兆子癇的風(fēng)險。

孕媽咪補充葉酸的時間及每日用量：

1、備孕期：補充時間：準(zhǔn)備懷孕前的三個月；用量：日常飲食之外至少補充400微克葉酸。

2、懷孕期：補充時間：葉酸的補充要延續(xù)到孕期結(jié)束，不可停頓；用量：準(zhǔn)媽媽應(yīng)該每天應(yīng)補充600微克-800微克葉酸。

含葉酸的食物有哪些

我們都知道葉酸對于孕媽媽和寶寶來說是必不可少的營養(yǎng)元素，除了藥補外還可以食補，那么什么食物含葉酸呢？

綠色蔬菜 ：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等；

新鮮水果 ：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等;

動物食品 ：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等;

豆類、堅果類食品 ：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;

谷物類 ：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

孕婦必吃，富含葉酸的五大經(jīng)典食物

蘆筍

食用指南：蘆筍雖好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃。蘆筍可炒食、涼拌。烹調(diào)前，應(yīng)在清水中浸泡30分鐘左右，以除去苦味。美食推薦——法式蘆筍湯

【材料】蘆筍500g，中型土豆1個(約250g)，雞骨湯200ml，水500ml，淡奶油50ml，蛋黃1個，鹽適量。

【做法】

1、土豆去皮、隨意切成大塊，備用;

2、鍋中放500ml左右清水大火燒開;

3、新鮮蘆筍切去根部較硬部分、洗凈，切下頂部嫩尖，余下部分切段(5cm左右)，放入已經(jīng)燒開的水中，小火煮15分鐘，撈出蘆筍嫩尖，浸在涼開水中備用;

4、鍋中加入土豆+雞骨湯，小火煮25分鐘左右;

5、撈出湯里的蘆筍和土豆，放入攪拌機，加入淡奶油、蛋黃，攪打成泥，倒回鍋中，加入適量鹽，燒開，加入備用蘆筍嫩尖即可上桌。

西蘭花

食用指南：西蘭花不宜長時間烹煮或煮的太爛，所以在烹調(diào)時速度要快，這樣不但保存了較多的營養(yǎng)，而且也能保持西蘭花松脆的口感。吃西蘭花時，要多咀嚼幾次，這樣才能更有利于營養(yǎng)的吸收。美食推薦——香菇炒西蘭花

【材料】西蘭花300克，干香菇6朵，獨蒜2個，植物油3湯匙，精鹽1/2茶匙，清水1湯匙，溫水200毫升。

【做法】

1、用溫水將干香菇用溫水泡置1小時，然后去蒂，切成1厘米寬的條。蒜切成片，西蘭花花蕾劃成直徑約為3厘米的小朵。

2、鍋置旺火，倒油燒至五成油溫，放入蒜片炒香，約1分鐘，再倒入香菇炒約1分鐘。

3、最后倒入西蘭花、精鹽炒翻均勻后加清水1湯匙，將鍋蓋蓋上，將火調(diào)至中火，燜7-8分鐘左右，直到西蘭花燒軟，期間需要不斷翻炒。最后將蒜片去掉盛盤即可。

萵筍

食用指南：烹調(diào)時萵筍時，要少放一點鹽，并且不要用銅制器皿存放或者烹調(diào)萵筍，以免破壞萵筍中所含的抗壞血酸成分。萵筍中的某種物質(zhì)對視神經(jīng)有刺激作用，因此有眼疾特別是夜盲癥的人不宜多食。美食推薦——萵筍炒木耳

【材料】萵筍，木耳，蔥花，鹽，油各適量。

【做法】

1、萵筍切斜刀、木耳泡發(fā)洗凈。

2、油鍋炒香蔥花，下木耳和萵筍翻炒幾下就好，加鹽出鍋。

菠菜

食用指南：菠菜富含草酸，肺結(jié)核病人不宜多吃菠菜。菠菜內(nèi)含有許多會出現(xiàn)澀汁的草酸，因此先用熱水汆燙，再用流水沖洗澀汁即可清除。美食推薦 ——涼拌菠菜粉絲

【材料】菠菜、粉絲、蒜、芝麻、鹽、香油、醋、糖各適量。

【做法】

1、先將粉絲提前用涼水泡軟，再入開水鍋焯熟，盛出后馬上沖涼水。

2、將菠菜去除老梗，下開水鍋汆燙一下?？吹饺~子變蔫就可以盛出，馬上沖涼水，這樣可以保持葉子的綠色。

3、按照自己的口味將鹽、香油、醋、糖、蒜末、芝麻調(diào)成調(diào)味汁。

4、沖過涼水的粉絲、菠菜要稍微擠一下，把水?dāng)D干。把調(diào)味汁倒入，拌勻即可。

油菜

食用指南：食用油菜時要現(xiàn)做現(xiàn)切，并用旺火爆炒，這樣既可保持鮮脆，又可使其營養(yǎng)成分不被破壞。吃剩的熟油菜過夜后就不要再吃，以免造成亞硝酸鹽沉積，易引發(fā)癌癥。美食推薦——蒜茸油菜

【材料】大蒜、食用油、食鹽各適量。

【做法】

1、用大蒜爆鍋，不用蔥。食用油可多放，放少了菜太清淡。

2、油菜洗凈整棵或簡單分棵扔進鍋，翻炒。

3、大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可。放進鍋里一起翻炒。

4、放鹽，出鍋。

三、含葉酸的食物和水果

葉酸是維持人體正常代謝和人體健康的重要存在，在一些谷物和水果中都含有，如果人體不能吸收充足的葉酸，就會讓身體多個器官的功能減退，嚴(yán)重時還會誘發(fā)多種疾病，特別是那些懷孕的女性，如果身體內(nèi)缺少葉酸還會導(dǎo)致胎兒畸形，那么含葉酸的食物和水果有哪些呢？接下來一起來了解一下吧。

含葉酸的食物

5.奇異果：含葉酸30(微克/100克)

奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類，其豐富的維他命C也能使葉酸穩(wěn)定，提升人體吸收利用率，具有相輔相成的作用。

四、含葉酸多的水果和蔬菜有哪些呢

含葉酸多的水果和蔬菜如下：

1、水果：比如獼猴桃、大棗、草莓、香蕉、桃子、李子、葡萄、榴蓮、木瓜、菠蘿，以及柑橘類水果，如橘子、檸檬。在100g水果中，葉酸含量在60μg以上的水果，如獼猴桃285μg、大棗140μg、草莓90μg，葉酸含量在30-60μg的水果，比如李子37μg、橙子34μg。

2、蔬菜：比如菠菜、西蘭花、生菜、萵苣、油菜、小白菜、青菜、羽衣甘藍、胡蘿卜，且大部分綠葉蔬菜的葉酸含量均比較高。

富含葉酸的食物和水果排行榜（吃什么補葉酸最快）