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減肥計劃圖片可愛（適合減肥的圖片）

發(fā)布時間：2023-04-20 22:30:29 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 68

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誰能幫我制定一個減脂的運動計劃，一天我有兩個小時空閑時間，現(xiàn)在我一百一，減脂完練腹肌
最近在減肥，飲食方面上比較節(jié)制，控制在約280大卡左右（早餐，綠豆粥。午餐一個土豆。晚餐不吃）
減肥計劃表
減肥計劃表

減肥計劃圖片可愛（適合減肥的圖片）

誰能幫我制定一個減脂的運動計劃，一天我有兩個小時空閑時間，現(xiàn)在我一百一，減脂完練腹肌

一、尋找肥胖的原因。
大多數(shù)情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題“促進”脂肪的積累。
如果想按班就部的減去體重，就一定要計算自己每日攝入的卡路里和營養(yǎng)素總量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低熱量攝入。
但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具體計劃】
所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內(nèi)不要進食。
三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。
一天至少喝體重的3%，運動劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會有不適感（有劇烈運動排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會上火，上廁所很順暢，運動后的疲勞感不會那么強烈（恢復(fù)較快）。
四、做好每日的訓(xùn)練后拍照與每周稱重。
每日稱重沒有必要，健身是一件長期執(zhí)行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數(shù)字，會打擊人的信心。能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情。
用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會發(fā)現(xiàn)，一路過來沒有那么難。
五、建議，不用給自己一個具體的Deadline（最后期限）。
明確的目標，和一個死板的數(shù)字是兩回事。某個時間前要減重25kg，這樣會讓你感到有壓力，甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時，是否出現(xiàn)了危機感，認為減肥計劃出現(xiàn)了問題？
還是上面說的這句話：“能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情?！?br/>六、訓(xùn)練計劃的調(diào)整。
建議做循環(huán)訓(xùn)練組，把全身都激活起來，然后再進行30分鐘以上有氧訓(xùn)練（不超過1小時）。
比較成熟的減脂訓(xùn)練套路是：
·熱身
·力量訓(xùn)練（提高肌肉的代謝）
·有氧訓(xùn)練（無氧訓(xùn)練后再練有氧，會極大的刺激身體，提高新陳代謝）
·整理
具體的計劃，需要按照個人實際情況而定。

最近在減肥，飲食方面上比較節(jié)制，控制在約280大卡左右（早餐，綠豆粥。午餐一個土豆。晚餐不吃）

首先，減肥能說明你對自己的身材和體重有要求，而且健康的身體狀況對往后的生活也好。但是其次，你這樣的減肥方法對身體沒有一點好處，過度的節(jié)食只會造成身體水份流失，機能紊亂。引起身體的不適，甚至嚴重可能損壞身體器官的機能。合理的控制熱量攝入，三餐按營養(yǎng)分布搭配，加上合適強度的訓(xùn)練，只要你堅持，就能減肥成功。所以，放棄節(jié)食，照顧好自己的身體，按照合理化的方式減肥。

追問

我不同意你說我過度節(jié)食并且我的方法一點好處都沒有

綠豆里面有纖維跟植物蛋白土豆里面有淀粉可以轉(zhuǎn)化為糖分每天我都喝八杯水還有早上喝牛奶微量元素纖維水分糖分都滿足了

況且我還是高中生學(xué)校食堂的條件也沒有那么好OK？

減肥計劃圖片可愛（適合減肥的圖片）

減肥計劃表

減肥計劃表

第一周
減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周
經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控?zé)嶂?，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。

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