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中國(guó)膳食纖維十大排名表（中國(guó)膳食纖維十大排名表圖片）

發(fā)布時(shí)間：2023-05-16 15:47:14 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 32

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本文目錄:

1、膳食纖維高的蔬菜排名
2、含有膳食纖維多的食物排名
3、十大高纖維蔬菜水果
4、含高纖維的蔬菜

中國(guó)膳食纖維十大排名表（中國(guó)膳食纖維十大排名表圖片）

一、膳食纖維高的蔬菜排名

在蔬菜當(dāng)中，富含膳食纖維最多的是根莖類的蔬菜，比如說土豆、紅薯、蓮藕等。每100克土豆里所含的膳食纖維高達(dá)6克，可以說是首選的治療便秘的根莖類蔬菜。

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

以下的蔬菜也含有較多膳食纖維：

1、各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍。嫩蠶豆、嫩豌豆質(zhì)地更是細(xì)膩可口，豆角也挺清脆，但纖維含量真的比芹菜桿要高得多。

2、除了嫩豆子之外，芥藍(lán)、菠菜、莧菜、西蘭花之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿。

3、海帶、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻類。

4、黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆等豆類。

5、卷心菜、胡蘿卜、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品。

二、含有膳食纖維多的食物排名

首先，膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類。

1、不可溶性纖維：不溶性的膳食纖維包括纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，看起來比較粗，主要作用是起到促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜則富含不可溶性膳食纖維。

2、可溶性膳食纖維：可溶性膳食纖維指包括魔芋多糖、果膠和樹膠等，主要成分為植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲(chǔ)存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟。不僅有助于糞便形成，預(yù)防便秘，對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發(fā)生具有抑制作用。

常見食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥、水果以及菌藻類食物都含有豐富的水溶性纖維。

擴(kuò)展資料：

膳食纖維含量越高是個(gè)常見的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。膳食纖維的“纖維”二字很容易讓人直接把它和常見的菜筋也就是“渣”聯(lián)系起來。實(shí)際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質(zhì)素。膳食纖維并不是簡(jiǎn)單地與粗纖維畫上等號(hào)。

因此，沒有渣的食物纖維含量不一定低，比如說常吃的各種蘑菇，它們的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于很多有“渣”的蔬菜。對(duì)于長(zhǎng)期吃細(xì)糧的人群，不建議突然大量攝入，否則會(huì)導(dǎo)致胃脹、腹瀉、便秘等胃腸不適情況出現(xiàn)。我國(guó)成年人膳食纖維推薦攝入量為20-30克每天，過量攝入膳食纖維容易影響其他營(yíng)養(yǎng)成分的吸收。

參考資料來源：人民網(wǎng)-什么食物膳食纖維多你知道嗎？

三、十大高纖維蔬菜水果

十大高纖維蔬菜水果

十大高纖維蔬菜水果，纖維是一種生物體內(nèi)的支持細(xì)胞，纖維對(duì)人體有著很重要的作用，可以預(yù)防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補(bǔ)充膳食纖維，以下了解十大高纖維蔬菜水果。

十大高纖維蔬菜水果1

10、茄子

很多人看見茄子軟乎乎的，可能不覺得它富含膳食纖維。但其實(shí)茄子的膳食纖維也不少，而且熱量還很低，也是一種非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋含有豐富的碳水化合物，熱量低，蛋白質(zhì)含量高于馬鈴薯和甘薯，微量元素豐富，還含有維生素A、維生素B等，特別是葡甘聚糖含量豐富，具有減肥、降血壓、降血糖、排毒通便、防癌補(bǔ)鈣等功效。

魔芋中含有豐富的膳食纖維，能加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，及時(shí)排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力，還能保持身材的苗條。

8、大麥

大麥?zhǔn)鞘澜缟献罟爬系姆N植作物之一，具有食用、飼用、釀造、藥用等多種用途。大麥的纖維素含量也是極高的，對(duì)于一些膽固醇高、還經(jīng)常喜歡便秘的人來說，大麥無疑是最好的選擇。因?yàn)榇篼溨泻械睦w維不僅能降低膽固醇還可以促進(jìn)腸道的健康，有效緩解便秘。

7、南瓜

南瓜的果實(shí)作肴饌，亦可代糧食。全株各部又供藥用，種子含南瓜子氨基酸，有清熱除濕、驅(qū)蟲的功效，對(duì)血吸蟲有控制和殺滅的作用，藤有清熱的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。

南瓜中的果膠能調(diào)節(jié)胃內(nèi)食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，可溶性纖維素能推遲胃內(nèi)食物的排空，控制飯后血糖上升。果膠還能和體內(nèi)多余的膽固醇結(jié)合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。

6、山藥

山藥是一種纖維素含量比較高的食物，吃過之后很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，調(diào)整人體的消化系統(tǒng)，組織脂肪在皮下堆積引發(fā)肥胖。

5、蘋果

蘋果是一種低熱量的食物，每100克產(chǎn)生大約60千卡左右的熱量。蘋果中營(yíng)養(yǎng)成分可溶性大，容易被人體吸收，故有“活水”之稱。它有利于溶解硫元素，使皮膚潤(rùn)滑柔嫩。

蘋果的營(yíng)養(yǎng)豐富，還含有豐富的膳食纖維和果膠，這些物質(zhì)都是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的好幫手。因?yàn)樘O果當(dāng)中含有的都是一些粗纖維，在腸胃中的消化比較慢，飽腹感也會(huì)比較強(qiáng)，可以當(dāng)做減肥食物來享用。

4、火龍果

火龍果的熱量低，但纖維素高，吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒，是很多減肥人士喜愛的水果。

3、黑豆

黑豆為豆科植物大豆的黑色種子。黑豆蛋白質(zhì)含量36%，易于消化，對(duì)滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要具有重要意義。黑豆中所含的不飽和脂肪酸，可促進(jìn)膽固醇的代謝、降低血脂，預(yù)防心血管疾病，且黑豆的纖維質(zhì)含量高，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，所以是不錯(cuò)的減肥佳品。

2、食用菌

人們常吃的食用菌中都含有大量的`纖維素，而且這些菌類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都極高，不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素，還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸，滿足人體正常的代謝需求。

1、玉米

玉米中不僅富含大量纖維素，還含有豐富的碳水化合物，是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時(shí)吃玉米可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加身體飽腹感，但又不會(huì)讓身體吸收過多的熱量，是非常好的健康食物。

十大高纖維蔬菜水果2

含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種，常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中，可適當(dāng)多攝入含有膳食纖維的食物，有利于預(yù)防便秘，還有利于抑制人體對(duì)多余脂肪和糖類的吸收。

1、瓜類蔬菜：瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高，如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等，經(jīng)常食用有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；

2、綠葉類蔬菜：綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等，這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素，可以增加飽腹感，有一定的`輔助減肥作用；

3、薯芋類蔬菜：這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等，含有較多的粗纖維，可以增加糞便重量，幫助大便排出體外，而且這類蔬菜含有淀粉，還可作為主食食用；

4、水生類蔬菜：茭白、蓮藕、莼菜等水生類蔬菜，膳食纖維含量較高，可以幫助改善便秘現(xiàn)象。

十大高纖維蔬菜水果3

富含纖維的蔬菜和水果有：

第一、蘋果：蘋果中不僅含有大量的果膠，還含有多種膳食纖維，可以幫助增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，出現(xiàn)了便秘的情況后，可以堅(jiān)持食用蘋果來促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助改善便秘的情況。同時(shí)蘋果還具有利尿消腫的作用，出現(xiàn)身體水腫的情況后，也可以適當(dāng)食用蘋果來進(jìn)行自我調(diào)整。

第二、火龍果：火龍果屬于一類高纖維以及低熱量的水果，適當(dāng)食用火龍果能夠起到排毒通便的作用，而且還能夠達(dá)到減肥的目的。同時(shí)火龍果還具有美白肌膚的功效，女性可以定期食用火龍果來幫助改善膚色暗沉的問題。

第三、菌類食物：菌類食物中也含有大量的高纖維，尤其風(fēng)干之后的松菌，里面所含的纖維素含量特別高，大家可以用水浸泡之后，切片用來煲湯，能夠讓機(jī)體吸收里面所含的纖維素。同時(shí)多吃菌類食物，還能夠增強(qiáng)機(jī)體的免疫球蛋白，幫助提高身體免疫力。

第四、竹筍：竹筍也屬于一類高纖維食物，里面還含有豐富的植物蛋白和氨基酸，屬于一類低脂低熱量的食物。平時(shí)多吃竹筍能夠更好的促進(jìn)機(jī)體代謝，還能夠起到減肥瘦身的作用。

富含纖維的蔬菜和水果作用：

1、吸收毒素：纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用；同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

2、促進(jìn)減肥：纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。

3、防治便秘：食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

四、含高纖維的蔬菜

含高纖維的蔬菜

含高纖維的蔬菜，纖維是一種生物體內(nèi)的支持細(xì)胞，纖維對(duì)人體有著很重要的作用，可以預(yù)防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補(bǔ)充膳食纖維，以下了解含高纖維的蔬菜。

含高纖維的蔬菜1

10、茄子

很多人看見茄子軟乎乎的，可能不覺得它富含膳食纖維。但其實(shí)茄子的膳食纖維也不少，而且熱量還很低，也是一種非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋中含有豐富的膳食纖維，能加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，及時(shí)排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力，還能保持身材的苗條。

8、大麥

大麥?zhǔn)鞘澜缟献罟爬系姆N植作物之一，具有食用、飼用、釀造、藥用等多種用途。大麥的纖維素含量也是極高的，對(duì)于一些膽固醇高、還經(jīng)常喜歡便秘的人來說，大麥無疑是最好的選擇。因?yàn)榇篼溨泻械?纖維不僅能降低膽固醇還可以促進(jìn)腸道的健康，有效緩解便秘。

7、南瓜

6、山藥

5、蘋果

4、火龍果

火龍果的熱量低，但纖維素高，吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒，是很多減肥人士喜愛的水果。

3、黑豆

2、食用菌

1、玉米

含高纖維的蔬菜2

一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據(jù)一些統(tǒng)計(jì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分13歲以上族群（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低于（每日25~35g）的標(biāo)準(zhǔn)。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足，但這并不等同于人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的卷心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達(dá)到25~35g的標(biāo)準(zhǔn)，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達(dá)標(biāo)，這并不符合實(shí)際。

因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對(duì)于腸胃蠕動(dòng)有所幫助，并且熱量都很低，容易讓人產(chǎn)生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶于水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn)，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶于水，常以纖維素、木質(zhì)素、甲殼素等形式出現(xiàn)，可刺激腸道產(chǎn)生便意，促進(jìn)消化道蠕動(dòng)。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時(shí)間、獲得飽足感，同時(shí)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會(huì)更佳。

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅(jiān)果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除干貨、中藥類后，整理出來每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類，日常生活選擇時(shí)可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實(shí)高纖維的蔬菜水果還是營(yíng)養(yǎng)師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實(shí)上是許多的干燥食材，由于脫水濃縮使同等分量?jī)?nèi)，研究所用的量會(huì)比新鮮含水蔬菜要更多，導(dǎo)致好像膳食纖維含量更高的錯(cuò)覺。但實(shí)際上我們?nèi)粘Ｉ顓s不會(huì)吃到那么多，一次可能只用一點(diǎn)點(diǎn)，所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后，纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購(gòu)買，還有些蔬菜雖未進(jìn)榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

高纖水果有哪些？依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)」顯示：

黑棗10.8g （干貨；另外紅棗為7.7g）人參果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此數(shù)據(jù)為室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃，但由于黑棗與紅棗屬于干貨，一次食用量不多，建議選擇水果時(shí)進(jìn)食新鮮水果會(huì)比較好。并且若打成果汁可能會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，盡可能連皮進(jìn)食上述高纖維蔬菜水果，更能補(bǔ)充到完整的纖維素。