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全球腹肌十大排名

發(fā)布時間：2023-05-20 20:40:53 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 1035

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于全球腹肌十大排名的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

1、八塊腹肌的排列順序
2、腹?。~~
3、腹肌練成什么樣，看起來才比較好看？
4、世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法

全球腹肌十大排名

一、八塊腹肌的排列順序

我也想有八塊腹肌啊，至于順序，這個有什么排名的說法呢...因此，時間是幻覺。芝諾的時間理論：過去、現(xiàn)在與未來是時間在每個階段的延續(xù)，它是一個概念；但過去、現(xiàn)在與未來，它們又各自分離，同時它們又是三個不同的概念。一種東西為什么同時又是三種不同的東西？這又是一個時間悖論。

二、腹?。~~

鍛煉腹肌最有效的動作

在健身運(yùn)動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

傳統(tǒng)卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

三、腹肌練成什么樣，看起來才比較好看？

腹肌可謂是健身圈健身人士最喜歡的肌肉訓(xùn)練部位，且不說它有多性感多漂亮，擁有良好的腹肌，因中心性肥胖而導(dǎo)致的多種慢性疾病一定不會找到你，只會讓你越來越喜歡健身，因為擁有緊實的人魚線或馬甲線而心情舒暢，自信從容！

被稱為全球最完美肌肉身材的男神之一的烏利賽斯這腹肌絕對值得稱贊！清晰緊致，勻稱有型的8塊腹肌猶如設(shè)計師精心雕琢出來的一樣精美！他的宣傳海報不值錢那絕對是假的！

對于好看的搓衣板般的腹肌，想必有很多人都想擁有，畢竟穿衣顯瘦，脫衣有肉，最先引入眼簾的便是那刀刻般的腹肌，大概只有不斷地努力付出才能獲得這樣精美的腹肌吧！

當(dāng)你擁有緊實有型的8塊腹肌的時候，你可以很自信的撩起這體脂率只有不到10%的肌肉身材，腹部的脂肪可能就如涼皮一樣，薄薄地覆蓋在堅硬的腹肌上！

這樣逆天的腹肌肌肉身材別說女人看了會心動、迷念不已，即使是男人看了，估計都會喜歡得愛不釋手！因為這樣拉皮兒般的肌肉身材就是腹肌中的戰(zhàn)斗機(jī)，據(jù)說只有體脂率不到5%的人才能擁有，你達(dá)標(biāo)了嗎??？

這腹肌最性感的不僅是擁有漂亮清晰的肌肉線條，還因為如果你拽拉那層肉，下面的腹肌依然巋然不動，這就是腹肌男神的正確打開方式，你可以在擁有啤酒肚的同齡人中炫耀你凹凸有致的腹肌哦！

擁有拉皮兒一樣的腹肌的男人，據(jù)說只有地之旅低于10%的人才能擁有，皮膚和腹肌塊高度分離，這兩位肌肉型男的帥哥，正是因為擁有刀刻般的腹肌而讓很多迷妹們追捧不已呢！

男人的腹肌被很多人稱為行走的春藥，所以，你可以想象腹肌的魅力是有多大！這種拉皮兒一樣腹肌的男人，其實這外面的皮膚就是天然的緊身衣，包裹著8塊腹肌，用手一擼就跟彈琴一樣，凹凸感能明顯地感覺到！

在陽光的笑容下這緊致的肌肉身材更顯男性魅力，可腹肌的魅力值可能就要占到65%吧！因為嘎嘣脆的腹肌次才是衡量男人身材的第一標(biāo)準(zhǔn)！

都說顏值就是男人身體的荷爾蒙，而面對這樣的腹肌，誰又能說不是呢！哈哈！有時候可能腹肌比顏值的撩妹指數(shù)更高，不信你可以先練好8快刀刻般的腹肌來試試！到時候就可以像這位擁有顏值又擁有精美腹肌的肌肉男神一樣隨意撩妹子啦！

四、世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法

世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法

世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法，很多人都想有完美的腹肌，腹肌訓(xùn)練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進(jìn)行，對場地的要求低，腹肌訓(xùn)練是一項特別消耗能量的健身方式,下面來看看世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法。

世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法1

1、空中蹬車

空中蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭兩側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負(fù)重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)。

負(fù)重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm，以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。

5、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

6、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法2

練腹肌什么時候練最好

練腹肌的最佳時間是午后3點到5點。因為午后3點到5點這時是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運(yùn)動鍛煉等,最好的時候都是午后,這時效果是最好的。

不宜空腹練腹肌。不管是選擇什么時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。

鍛煉腹肌最有效的方法

因為人在進(jìn)行劇烈運(yùn)動時,會促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時刻,運(yùn)動會消耗大量的血糖,特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續(xù)的運(yùn)動刺激,前段時間的運(yùn)動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。

鍛煉腹肌的注意事項

注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動把腹部多余贅肉減去之后,再開始進(jìn)行腹肌鍛煉。

注意先做熱身運(yùn)動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的`進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。

鍛煉腹肌最有效的方法

注意動作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質(zhì)量的動作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。

注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的`話,那么腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營養(yǎng)的均衡。

世界上最科學(xué)的腹肌訓(xùn)練方法3

練腹肌不能只做仰臥起坐

1、肌力控制

做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。

2、有氧訓(xùn)練

要減脂，必須得做有氧運(yùn)動，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動時都保證持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。

3、器械訓(xùn)練

很多人都是做徒手運(yùn)動，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因為當(dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時候，你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當(dāng)然，不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。

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