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1、腿法基本功是什么
傳武腿法十大排名（傳武基本功）
發(fā)布時(shí)間：2023-05-20 22:16:20
稿源：
創(chuàng)意嶺 閱讀：
106
大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于傳武腿法十大排名的問題，以下是小編對(duì)此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。
本文目錄:
一、腿法基本功是什么
不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓(xùn)練都是至關(guān)重要的,也是一個(gè)武術(shù)研習(xí)者學(xué)習(xí)武術(shù)的入門必修課.因?yàn)閾碛辛己玫娜犴g性,是你拳腿爆發(fā)力更加強(qiáng)勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時(shí)能隨意踢向任何高度、任何角度，以達(dá)到輕松自如地重創(chuàng)對(duì)手。擁有良好的柔韌性還可防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉與韌帶的拉傷，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練也是一種很好的練功前的熱身運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)。
A、壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
方法如下：
正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。
后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開始時(shí)不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。
劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。
C：內(nèi)家拳拉大筋訓(xùn)練法
在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內(nèi)家拳之拉大筋練法（中國原傳武學(xué)謂之："揉筋大法"，我們現(xiàn)在稱之為功架大形起伏），我的實(shí)踐證明效果非常好，對(duì)腰髖的靈活性、上下肢的互動(dòng)性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。
方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動(dòng)作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢(shì)后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復(fù)練習(xí)。（并可左右互換）
技術(shù)要求：動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變（關(guān)鍵之處）；動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì)，不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。
D：踢腿：拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節(jié)中所講的踢腿，因?yàn)樘咄炔粌H可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進(jìn)柔韌性訓(xùn)練的效果。踢腿分為正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。
正踢：練習(xí)時(shí)要求身體成立正姿勢(shì)站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習(xí)。
側(cè)踢：按前面的姿勢(shì)站好：右腳向前上一步，身體左側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉(zhuǎn)180°左腳尖勾起向頭上踢。
里合腿：按前面的姿勢(shì)站好：左腳上一步，右腳尖內(nèi)扣向左上踢，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落于左腳前外側(cè)，身體稍右轉(zhuǎn)，右腳按同樣的要求里合。
外擺腿：同樣按前面的姿勢(shì)站好：左腳向前上一步，右腳尖繃直，向右側(cè)踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺，直妥落在左腳旁，然后后腳按同樣要求外擺。
技術(shù)要求：踢時(shí)支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時(shí)全身放松，要決是踢時(shí)是通過腰的力將腿向上踢的。
上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練，下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論。
其一：練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫玻鞑课坏年P(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來，既使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)（針對(duì)練柔韌來說）。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會(huì)見效越快，還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因?yàn)榕芡瓴胶?，一般?duì)體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。
其二：練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效（這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成）的情況下用一個(gè)助手來輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時(shí)，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時(shí)一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"?？梢妷号c踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。
2、功力訓(xùn)練
功力訓(xùn)練就是我們經(jīng)常所說的力量訓(xùn)練，但為什么我在這里要說成是功力呢？因?yàn)?，我所按排的?xùn)練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據(jù)我個(gè)人的體驗(yàn)將內(nèi)家拳里的練力科學(xué)之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進(jìn)行訓(xùn)練：
A：外力訓(xùn)練：功力訓(xùn)練的上肢部分我已在寸拳技術(shù)一文中詳細(xì)講過，這里就不多說（實(shí)際上本文和寸拳技術(shù)一文是姊妹篇，后面的訓(xùn)練課程方法將系統(tǒng)按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓(xùn)練。
①單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢(shì)，如此反復(fù)訓(xùn)練。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)吸氣，上伏時(shí)呼氣，上伏至腿將要伸直時(shí)猛然加速噴氣挺直。
②深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后；而后整個(gè)身體向下蹲坐，至極限后 ；再快速將身體起立；如此反復(fù)訓(xùn)練。
要點(diǎn)：下蹲坐時(shí)速度稍慢（深吸氣），站立時(shí)快速（呼氣）；在身體將要站直時(shí)突然噴氣并有意識(shí)的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢(shì)。
③矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢(shì)（半馬步），保持此姿勢(shì)左右腳交替向前邁步行走。要點(diǎn)：走步時(shí)要始終保持半蹲姿勢(shì)。
說明：下肢的外力訓(xùn)練部分就介紹這三種方法，這三種方法你可能平時(shí)都會(huì)，但你如果真的按照我所介紹的要求去訓(xùn)練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強(qiáng)你的腿部力量、二可以增強(qiáng)你的單腿支撐穩(wěn)固度；深蹲跳可以增強(qiáng)你大腿、腰部的力量和爆發(fā)力；而矮步走是增強(qiáng)你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時(shí)也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。
B、內(nèi)力訓(xùn)練
內(nèi)力訓(xùn)練也像寸拳一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細(xì)介紹一下腿部流動(dòng)能量的訓(xùn)練。
方法1：站樁完畢后既可進(jìn)行本法練習(xí)，原地成截拳道警戒樁站立，而后將前腿成側(cè)踢的提膝動(dòng)作慢慢收回至胸前，而后再將腿通過正確的側(cè)踢動(dòng)作慢慢的踢出，如此反復(fù)。
要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后在將腿慢慢踢出，同時(shí)意想腹內(nèi)之氣順著大腿向小腿向足底；當(dāng)腿踢的將要完全伸直時(shí)，突然加速噴氣并意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓(xùn)練腿法的穿透力和爆發(fā)力，同時(shí)對(duì)單腿的支撐力有很好的煅煉。
方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而后用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而后再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時(shí)大喝一聲"哈"。如此反復(fù)練習(xí)。
要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后，在將腿猛然向下蹋時(shí)噴氣，同時(shí)大喝一聲"哈"；同時(shí)意想內(nèi)氣順著大腿抵達(dá)腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習(xí)此功的地要平，防止受傷。
說明：腿功的以上兩種內(nèi)力訓(xùn)練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實(shí)用的，腿功的力量訓(xùn)練要點(diǎn)和要求可詳細(xì)參照'寸拳'，在此就不多說。
3、速度訓(xùn)練
在腿功中，速度是最至關(guān)重要的，拳諺語一膽、二力、三功夫"，而本人根據(jù)多年對(duì)武術(shù)的研究，確認(rèn)為應(yīng)該是："一膽、二功夫、三力"，而速度則可以歸屬于功夫（關(guān)于這一點(diǎn)本人另有專文論述，請(qǐng)留意本刊）。所以速度在腿功中本人將其例于專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行講解。關(guān)于速度，我想大家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的，于是有很多人單純練踢擊速度，但仍達(dá)不到滿意的效果。為什么呢？這是因?yàn)樘邠羲俣冗€應(yīng)與力量、協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素相關(guān)，而速度又不是單純的動(dòng)作速度，還有如視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度等。李小龍宗師認(rèn)為，速度所備之條件是：①動(dòng)作機(jī)動(dòng)、靈活②跳躍、彈性③疲勞的克服④肉體與精神的警覺性⑤想象力與預(yù)先動(dòng)機(jī)。
這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運(yùn)動(dòng)中發(fā)出的，必須有相關(guān)的步法、速度；運(yùn)動(dòng)要輕盈而有彈性，如果動(dòng)作僵硬、死板是發(fā)不出快腿的?quot;疲勞的克服"是指踢擊速度訓(xùn)練要與速度耐力的提高結(jié)合起來。因?yàn)殡S著耐力的下降，速度也會(huì)減緩。李小龍的速度快，是其具有敏銳的洞察力，以至人們認(rèn)為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即"想象力與預(yù)洞先機(jī)"，也就是反應(yīng)速度。所謂的反應(yīng)速度（心靈速度）是指對(duì)外界刺激的反應(yīng)，例如看到對(duì)方的來拳，作出相應(yīng)反應(yīng)所需神經(jīng)傳導(dǎo)時(shí)間和收縮的必需時(shí)間?？梢娎钚↓埖脑捯膊⒎鞘中W，只要將其化為通俗易懂的語言，是可以理解并達(dá)到其要求的。
（1）動(dòng)作速度：動(dòng)作速度是指一個(gè)人動(dòng)作的快慢而言，訓(xùn)練時(shí)要以此進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。提高動(dòng)作速度的要點(diǎn)是：A、身體放松。B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協(xié)調(diào)性。C、精神的貫注。D、養(yǎng)成肢體在任何時(shí)候均能放松的習(xí)慣。<BR>訓(xùn)練方法有：快速重復(fù)單項(xiàng)技術(shù)（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。
（2）反應(yīng)速度：武術(shù)中的反應(yīng)就是要求在實(shí)戰(zhàn)中，能否及時(shí)判斷出對(duì)方動(dòng)作的變化，了解對(duì)方的意圖和對(duì)方的想法是至關(guān)重要的，它能相應(yīng)地改變自已的進(jìn)攻與防守方法，這種判斷只有反應(yīng)速度快的人才能做到。由此我們可知反應(yīng)速度的重要性。所以要加強(qiáng)反應(yīng)速度的培養(yǎng)。具體訓(xùn)練方法如下：
A、 聽教練或同伴的手勢(shì)、口令，作各種距離的快速移動(dòng)或攻防動(dòng)作練習(xí)。
B、 以一個(gè)人或一個(gè)物的動(dòng)作為參照物，捕捉他的一舉一動(dòng)，而后作出相應(yīng)的反應(yīng)。
C、 和同伴一起，看對(duì)方的動(dòng)作做相應(yīng)的反應(yīng)練習(xí)，例如：相互做摸肩練習(xí)等。
D、 利用速度球練習(xí)。
E、時(shí)常保持良好的精神狀態(tài)。
（3） 移動(dòng)速度：移動(dòng)速度就是要求有靈活的步法，因?yàn)樵趯?shí)戰(zhàn)中靈活的移動(dòng)是特別重要的，因?yàn)椴珦舯旧砭褪且蛔兓貌欢?、需隨時(shí)避開攻擊或?qū)ふ夷繕?biāo)攻擊的動(dòng)作，而李小龍宗師亦說過?quot;在截拳道中，你必須親身由動(dòng)作移動(dòng)中求穩(wěn)，此種穩(wěn)才是真而自然實(shí)在的。靈活移動(dòng)在防御時(shí)亦是同等重要的。因?yàn)橐粋€(gè)移動(dòng)的目標(biāo)是十分難以攻擊的。優(yōu)異的步法，可使對(duì)方拳或腳攻擊失敗，善用步法移動(dòng)來防御，可減少手的防御動(dòng)作以備隨時(shí)攻擊，缺乏靈活的步法，一個(gè)人就象大炮之無法移動(dòng)般"。由此可見，移動(dòng)速度之重要，而移動(dòng)速度即是要求搏擊者的步法靈活，而提高步法速度的關(guān)鍵則是發(fā)展和增強(qiáng)腿部力量及彈跳能力。為此，我們可通過如下方法達(dá)到：
A、快速?zèng)_刺30、50、100米跑，或用幾個(gè)蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速突變跑。
B、 快速跳繩練習(xí)。
C、自己用最快的速度向任意方向移動(dòng)，要求是起動(dòng)、移動(dòng)均要快。
D、 和同伴比賽，同時(shí)用一種步法移動(dòng)，看誰快。
速度的訓(xùn)練我們由以上三種速度訓(xùn)練中就可完全達(dá)到，因?yàn)樯鲜鋈N程度就是視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度的具體體現(xiàn)，亦是密切相關(guān)、互相影響、互相促進(jìn)的。實(shí)際上，要提高運(yùn)動(dòng)及速度，全面的身體素質(zhì)是至關(guān)重要的。下面給出速度的公式，以便參考：
閃電的速度=反應(yīng)快速+移動(dòng)速度+出招速度
三、 爆發(fā)腿技術(shù)訓(xùn)練
由于筆者所倡導(dǎo)的是精簡的實(shí)用招式，所以在此就不介紹各種"神腿"了，只在此詳細(xì)介紹截拳道的兩大實(shí)用腿法"側(cè)踢與勾踢"的技術(shù)、發(fā)力和練法。
1、 踢擊穿透力的側(cè)踢腿
"穿透"在武術(shù)發(fā)力中的意思就是指所發(fā)出的"招式"打在對(duì)手的身上不僅是痛在表面，而且深入體內(nèi)，亦即造成內(nèi)傷。
技術(shù)動(dòng)作：以截拳道右手在前為例站立；而后，重心稍前移，左腳向右腳前移并步，并支撐身體重心；隨之右腿屈膝大腿帶動(dòng)小腿向體內(nèi)側(cè)收提起，右肘回收至右腰間；上動(dòng)不停，右腿屈膝上抬至腰部高時(shí)，利用左擰腰右轉(zhuǎn)髖的動(dòng)作送出大腿，大腿推動(dòng)小腿，快速向體側(cè)中部伸膝出腳踢出，腳尖稍內(nèi)扣，腳掌正對(duì)攻擊目標(biāo)；在腿踢直后快速按原路線將腿收回。
要點(diǎn)：a在踢出側(cè)踢動(dòng)作時(shí)，上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。B腿在踢到目標(biāo)時(shí)要象踫到燒紅的鋼一樣迅速由原路線由回，c踢出的發(fā)力是由擰腰轉(zhuǎn)髖的合力、大腿推動(dòng)小腿的撞擊力直線所發(fā)出的。
2、 鞭擊爆發(fā)力鉤踢腿
鞭擊爆發(fā)力意味著這種腿法的發(fā)力模式像鞭子一樣，即柔又有力度（自己可體會(huì)一下用手來甩動(dòng)鞭子或毛巾，就會(huì)明白）。大家知道，現(xiàn)在的散打比賽，鞭腿用的是亦常之多。在截拳道中此種腿法也是非常之重要和實(shí)用的腿法。
技術(shù)動(dòng)作：
A、前腳勾踢：在警戒式的基礎(chǔ)上，后腳斜進(jìn)步與前腳并步，同時(shí)以大腿帶動(dòng)小腿垂直在體前提起，身體微斜，而后，身體以后腳掌為軸速向左轉(zhuǎn)，髖向右展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿放松下垂，與地面大約成45度角。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的后腿上，身體稍向后傾斜。上動(dòng)不停，以后腳前掌為軸，速轉(zhuǎn)腰挺髖、大腿甩動(dòng)小腿、挺膝向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。
B、后腳勾踢：如前在警戒式的基礎(chǔ)上，身體以前腳掌為軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)180度，腰右轉(zhuǎn)，髖向左展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿與大腿略平等放松下垂。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的右腿上，身體稍向右后側(cè)傾。而后，速右轉(zhuǎn)腰、左挺髖、大腿甩動(dòng)小腿向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。
要點(diǎn)：A勾踢時(shí)的發(fā)力動(dòng)作是以擰腰轉(zhuǎn)髖（挺髖）的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。B勾踢踢到目標(biāo)后的姿勢(shì)應(yīng)是同側(cè)足、髖和同側(cè)肩成一直線。
C從提膝到展髖鞭擊的動(dòng)作應(yīng)是一瞬間完成的，要一氣呵成，不能做成停頓的動(dòng)作d踢擊完成后的腿回收動(dòng)作應(yīng)是利用對(duì)目標(biāo)鞭擊的反作用力，將攻擊腿收回的。
3、 爆發(fā)腿的常見錯(cuò)誤和糾正
前面講了爆發(fā)重踢的兩種實(shí)用腿法的技術(shù)動(dòng)作，下面再講一講習(xí)者在練習(xí)時(shí)常見的錯(cuò)誤和糾正方法（請(qǐng)習(xí)時(shí)仔細(xì)對(duì)照上面所講的動(dòng)作要領(lǐng)結(jié)合本小節(jié)進(jìn)行檢查）。
A彈踢錯(cuò)誤：無論是勾踢腿還是側(cè)踢腿初學(xué)者最常見的錯(cuò)誤是把腿踢成了彈踢腿，例如：側(cè)踢時(shí)踢擊路線不能成直線，腿抬起來時(shí)腳掌不是正對(duì)目標(biāo)，而是向體后，僅靠小腿的彈擊踢向目標(biāo)，這樣就會(huì)毫無威力可言，有時(shí)會(huì)因?yàn)榉醋饔昧Χ斐勺约褐匦牟环€(wěn)，而沖倒；勾踢時(shí)沒有用上挺髖、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力，而只做成了小腿的彈擊；糾正方法：側(cè)踢時(shí)體會(huì)大腿送小腿、腳底（著力點(diǎn)在腳后跟、腳掌外半邊）正對(duì)目標(biāo)，保持上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。勾踢時(shí)可手扶支撐物按照技術(shù)動(dòng)作慢慢體會(huì)。定要體會(huì)出發(fā)力是利用擰腰挺髖的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。
B俯身錯(cuò)誤：初學(xué)者在練習(xí)踢擊時(shí)常因?yàn)閯?dòng)作沒有定形、基本功沒有練扎實(shí)時(shí)，在踢擊過程中總會(huì)表現(xiàn)出收腹、屈髖、撅臀、上體前俯等錯(cuò)誤動(dòng)作，這樣僅使打擊的距離變短，還會(huì)使動(dòng)作的速度變慢、力量變小。糾正方法：加強(qiáng)基本功的訓(xùn)練（加強(qiáng)柔韌），不要過份追求飄而高的腿法，先做低位踢擊等到技術(shù)動(dòng)作定形后，再做高位踢擊，多按動(dòng)作要領(lǐng)體會(huì)?！?
C收腿不到位錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在踢擊到目標(biāo)后將腿回收的時(shí)候，會(huì)將腿收不到位；表現(xiàn)在：側(cè)踢時(shí)回收的腿沒有落在原出腿的位置，勾踢腿沒有回收，而是直接落在了踢擊的位置；糾正方法：手扶支撐物，慢慢體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，按照技術(shù)要求發(fā)收腿。
D撩腿錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在習(xí)武時(shí)因?yàn)槭艿接耙曃浯蚱男?，在沒有掌握腿法技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上而過份追求高位腿法，就會(huì)造成將腿做成了撩腿；糾正方法：①在開始學(xué)習(xí)階段，由于基本功的不扎實(shí)及技術(shù)動(dòng)作沒有定形，要細(xì)心按照技術(shù)要領(lǐng)做力所能及的踢擊，不要做高位腿法。②踢紙靶或踢樹葉：在警戒式的基礎(chǔ)上，做不移動(dòng)腳步的踢靶子（樹葉）動(dòng)作，以體會(huì)自己的姿勢(shì)（平衡）和腳的踢擊路線，把握準(zhǔn)確的出擊距離和部位的協(xié)同發(fā)力。
4、爆發(fā)腿的練習(xí)
學(xué)會(huì)了爆發(fā)腿的技術(shù)，我們就要進(jìn)行訓(xùn)練了。方法如下：
①分解練習(xí)：將前面所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作通過了解其結(jié)構(gòu)，弄清其動(dòng)作的方向路線，然后手扶支撐物，進(jìn)行原地體會(huì)，分解練習(xí)提膝、蹬地、轉(zhuǎn)地、轉(zhuǎn)體、擰腰、、展髖、送腿等各個(gè)技術(shù)動(dòng)作（重點(diǎn)要體會(huì)轉(zhuǎn)髂練習(xí)，以便真正做到整體發(fā)力），最后將其完整做成功；目的是掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。
②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度將膝（大腿帶動(dòng)小腿提起）向體內(nèi)提起，直至力竭為止；目的是習(xí)慣腿法的提膝過程。
③控腿練習(xí)：做成側(cè)踢動(dòng)作，控腿保持平衡；目的是使出腿時(shí)能保持良好的身體平衡。
④空擊練習(xí)：掌握了技術(shù)動(dòng)作后，要不斷地練習(xí)空擊，并配合步法和拳法，練習(xí)時(shí)要意想腳踢出的目標(biāo)是一個(gè)非常強(qiáng)大的對(duì)手（這即是截拳道的無人似有人練習(xí)）。
⑤踢紙靶練習(xí)：用一張稍硬的紙懸掛在胸腹同高的位置，以腿法踢擊，目的是訓(xùn)練踢擊距離的精確性，能充分發(fā)揮和體會(huì)出你腿法的鞭擊力，還能使你的腿法動(dòng)作正確，否則就會(huì)踢不到靶或踢不響靶。
⑥踢腳靶或沙袋：有同伴最好練習(xí)踢腳靶，如沒有可懸掛一重量適中的沙袋（重量在60-80KG較為適宜）踢打。
二、腿法的基本功是什么？
不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓(xùn)練都是至關(guān)重要的,也是一個(gè)武術(shù)研習(xí)者學(xué)習(xí)武術(shù)的入門必修課.因?yàn)閾碛辛己玫娜犴g性,是你拳腿爆發(fā)力更加強(qiáng)勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時(shí)能隨意踢向任何高度、任何角度，以達(dá)到輕松自如地重創(chuàng)對(duì)手。擁有良好的柔韌性還可防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉與韌帶的拉傷，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練也是一種很好的練功前的熱身運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)。
A、壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
方法如下：
正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。
后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開始時(shí)不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急于求成。
B、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。
劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。
C：內(nèi)家拳拉大筋訓(xùn)練法
在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內(nèi)家拳之拉大筋練法（中國原傳武學(xué)謂之："揉筋大法"，我們現(xiàn)在稱之為功架大形起伏），我的實(shí)踐證明效果非常好，對(duì)腰髖的靈活性、上下肢的互動(dòng)性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。
方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動(dòng)作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢(shì)后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復(fù)練習(xí)。（并可左右互換）
技術(shù)要求：動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變（關(guān)鍵之處）；動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì)，不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。
D：踢腿：拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節(jié)中所講的踢腿，因?yàn)樘咄炔粌H可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進(jìn)柔韌性訓(xùn)練的效果。踢腿分為正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。
正踢：練習(xí)時(shí)要求身體成立正姿勢(shì)站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習(xí)。
側(cè)踢：按前面的姿勢(shì)站好：右腳向前上一步，身體左側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉(zhuǎn)180°左腳尖勾起向頭上踢。
里合腿：按前面的姿勢(shì)站好：左腳上一步，右腳尖內(nèi)扣向左上踢，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落于左腳前外側(cè)，身體稍右轉(zhuǎn)，右腳按同樣的要求里合。
外擺腿：同樣按前面的姿勢(shì)站好：左腳向前上一步，右腳尖繃直，向右側(cè)踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺，直妥落在左腳旁，然后后腳按同樣要求外擺。
技術(shù)要求：踢時(shí)支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時(shí)全身放松，要決是踢時(shí)是通過腰的力將腿向上踢的。
上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練，下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論。
其一：練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫?，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來，既使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)（針對(duì)練柔韌來說）。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會(huì)見效越快，還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因?yàn)榕芡瓴胶螅话銓?duì)體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。
其二：練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效（這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成）的情況下用一個(gè)助手來輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時(shí)，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時(shí)一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"?？梢妷号c踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。
2、功力訓(xùn)練
功力訓(xùn)練就是我們經(jīng)常所說的力量訓(xùn)練，但為什么我在這里要說成是功力呢？因?yàn)?，我所按排的?xùn)練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據(jù)我個(gè)人的體驗(yàn)將內(nèi)家拳里的練力科學(xué)之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進(jìn)行訓(xùn)練：
A：外力訓(xùn)練：功力訓(xùn)練的上肢部分我已在寸拳技術(shù)一文中詳細(xì)講過，這里就不多說（實(shí)際上本文和寸拳技術(shù)一文是姊妹篇，后面的訓(xùn)練課程方法將系統(tǒng)按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓(xùn)練。
①單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢(shì)，如此反復(fù)訓(xùn)練。
要點(diǎn)：下蹲時(shí)吸氣，上伏時(shí)呼氣，上伏至腿將要伸直時(shí)猛然加速噴氣挺直。
②深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后；而后整個(gè)身體向下蹲坐，至極限后 ；再快速將身體起立；如此反復(fù)訓(xùn)練。
要點(diǎn)：下蹲坐時(shí)速度稍慢（深吸氣），站立時(shí)快速（呼氣）；在身體將要站直時(shí)突然噴氣并有意識(shí)的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢(shì)。
③矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢(shì)（半馬步），保持此姿勢(shì)左右腳交替向前邁步行走。要點(diǎn)：走步時(shí)要始終保持半蹲姿勢(shì)。
說明：下肢的外力訓(xùn)練部分就介紹這三種方法，這三種方法你可能平時(shí)都會(huì)，但你如果真的按照我所介紹的要求去訓(xùn)練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強(qiáng)你的腿部力量、二可以增強(qiáng)你的單腿支撐穩(wěn)固度；深蹲跳可以增強(qiáng)你大腿、腰部的力量和爆發(fā)力；而矮步走是增強(qiáng)你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時(shí)也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。
B、內(nèi)力訓(xùn)練
內(nèi)力訓(xùn)練也像寸拳一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細(xì)介紹一下腿部流動(dòng)能量的訓(xùn)練。
方法1：站樁完畢后既可進(jìn)行本法練習(xí)，原地成截拳道警戒樁站立，而后將前腿成側(cè)踢的提膝動(dòng)作慢慢收回至胸前，而后再將腿通過正確的側(cè)踢動(dòng)作慢慢的踢出，如此反復(fù)。
要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后在將腿慢慢踢出，同時(shí)意想腹內(nèi)之氣順著大腿向小腿向足底；當(dāng)腿踢的將要完全伸直時(shí)，突然加速噴氣并意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓(xùn)練腿法的穿透力和爆發(fā)力，同時(shí)對(duì)單腿的支撐力有很好的煅煉。
方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而后用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而后再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時(shí)大喝一聲"哈"。如此反復(fù)練習(xí)。
要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后，在將腿猛然向下蹋時(shí)噴氣，同時(shí)大喝一聲"哈"；同時(shí)意想內(nèi)氣順著大腿抵達(dá)腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習(xí)此功的地要平，防止受傷。
說明：腿功的以上兩種內(nèi)力訓(xùn)練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實(shí)用的，腿功的力量訓(xùn)練要點(diǎn)和要求可詳細(xì)參照'寸拳'，在此就不多說。
3、速度訓(xùn)練
在腿功中，速度是最至關(guān)重要的，拳諺語一膽、二力、三功夫"，而本人根據(jù)多年對(duì)武術(shù)的研究，確認(rèn)為應(yīng)該是："一膽、二功夫、三力"，而速度則可以歸屬于功夫（關(guān)于這一點(diǎn)本人另有專文論述，請(qǐng)留意本刊）。所以速度在腿功中本人將其例于專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行講解。關(guān)于速度，我想大家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的，于是有很多人單純練踢擊速度，但仍達(dá)不到滿意的效果。為什么呢？這是因?yàn)樘邠羲俣冗€應(yīng)與力量、協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素相關(guān)，而速度又不是單純的動(dòng)作速度，還有如視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度等。李小龍宗師認(rèn)為，速度所備之條件是：①動(dòng)作機(jī)動(dòng)、靈活②跳躍、彈性③疲勞的克服④肉體與精神的警覺性⑤想象力與預(yù)先動(dòng)機(jī)。
這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運(yùn)動(dòng)中發(fā)出的，必須有相關(guān)的步法、速度；運(yùn)動(dòng)要輕盈而有彈性，如果動(dòng)作僵硬、死板是發(fā)不出快腿的?quot;疲勞的克服"是指踢擊速度訓(xùn)練要與速度耐力的提高結(jié)合起來。因?yàn)殡S著耐力的下降，速度也會(huì)減緩。李小龍的速度快，是其具有敏銳的洞察力，以至人們認(rèn)為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即"想象力與預(yù)洞先機(jī)"，也就是反應(yīng)速度。所謂的反應(yīng)速度（心靈速度）是指對(duì)外界刺激的反應(yīng)，例如看到對(duì)方的來拳，作出相應(yīng)反應(yīng)所需神經(jīng)傳導(dǎo)時(shí)間和收縮的必需時(shí)間?？梢娎钚↓埖脑捯膊⒎鞘中W，只要將其化為通俗易懂的語言，是可以理解并達(dá)到其要求的。
（1）動(dòng)作速度：動(dòng)作速度是指一個(gè)人動(dòng)作的快慢而言，訓(xùn)練時(shí)要以此進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。提高動(dòng)作速度的要點(diǎn)是：A、身體放松。B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協(xié)調(diào)性。C、精神的貫注。D、養(yǎng)成肢體在任何時(shí)候均能放松的習(xí)慣。<BR>訓(xùn)練方法有：快速重復(fù)單項(xiàng)技術(shù)（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。
（2）反應(yīng)速度：武術(shù)中的反應(yīng)就是要求在實(shí)戰(zhàn)中，能否及時(shí)判斷出對(duì)方動(dòng)作的變化，了解對(duì)方的意圖和對(duì)方的想法是至關(guān)重要的，它能相應(yīng)地改變自已的進(jìn)攻與防守方法，這種判斷只有反應(yīng)速度快的人才能做到。由此我們可知反應(yīng)速度的重要性。所以要加強(qiáng)反應(yīng)速度的培養(yǎng)。具體訓(xùn)練方法如下：
A、 聽教練或同伴的手勢(shì)、口令，作各種距離的快速移動(dòng)或攻防動(dòng)作練習(xí)。
B、 以一個(gè)人或一個(gè)物的動(dòng)作為參照物，捕捉他的一舉一動(dòng)，而后作出相應(yīng)的反應(yīng)。
C、 和同伴一起，看對(duì)方的動(dòng)作做相應(yīng)的反應(yīng)練習(xí)，例如：相互做摸肩練習(xí)等。
D、 利用速度球練習(xí)。
E、時(shí)常保持良好的精神狀態(tài)。
（3） 移動(dòng)速度：移動(dòng)速度就是要求有靈活的步法，因?yàn)樵趯?shí)戰(zhàn)中靈活的移動(dòng)是特別重要的，因?yàn)椴珦舯旧砭褪且蛔兓貌欢?、需隨時(shí)避開攻擊或?qū)ふ夷繕?biāo)攻擊的動(dòng)作，而李小龍宗師亦說過?quot;在截拳道中，你必須親身由動(dòng)作移動(dòng)中求穩(wěn)，此種穩(wěn)才是真而自然實(shí)在的。靈活移動(dòng)在防御時(shí)亦是同等重要的。因?yàn)橐粋€(gè)移動(dòng)的目標(biāo)是十分難以攻擊的。優(yōu)異的步法，可使對(duì)方拳或腳攻擊失敗，善用步法移動(dòng)來防御，可減少手的防御動(dòng)作以備隨時(shí)攻擊，缺乏靈活的步法，一個(gè)人就象大炮之無法移動(dòng)般"。由此可見，移動(dòng)速度之重要，而移動(dòng)速度即是要求搏擊者的步法靈活，而提高步法速度的關(guān)鍵則是發(fā)展和增強(qiáng)腿部力量及彈跳能力。為此，我們可通過如下方法達(dá)到：
A、快速?zèng)_刺30、50、100米跑，或用幾個(gè)蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速突變跑。
B、 快速跳繩練習(xí)。
C、自己用最快的速度向任意方向移動(dòng)，要求是起動(dòng)、移動(dòng)均要快。
D、 和同伴比賽，同時(shí)用一種步法移動(dòng)，看誰快。
速度的訓(xùn)練我們由以上三種速度訓(xùn)練中就可完全達(dá)到，因?yàn)樯鲜鋈N程度就是視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度的具體體現(xiàn)，亦是密切相關(guān)、互相影響、互相促進(jìn)的。實(shí)際上，要提高運(yùn)動(dòng)及速度，全面的身體素質(zhì)是至關(guān)重要的。下面給出速度的公式，以便參考：
閃電的速度=反應(yīng)快速+移動(dòng)速度+出招速度
三、 爆發(fā)腿技術(shù)訓(xùn)練
由于筆者所倡導(dǎo)的是精簡的實(shí)用招式，所以在此就不介紹各種"神腿"了，只在此詳細(xì)介紹截拳道的兩大實(shí)用腿法"側(cè)踢與勾踢"的技術(shù)、發(fā)力和練法。
1、 踢擊穿透力的側(cè)踢腿
"穿透"在武術(shù)發(fā)力中的意思就是指所發(fā)出的"招式"打在對(duì)手的身上不僅是痛在表面，而且深入體內(nèi)，亦即造成內(nèi)傷。
技術(shù)動(dòng)作：以截拳道右手在前為例站立；而后，重心稍前移，左腳向右腳前移并步，并支撐身體重心；隨之右腿屈膝大腿帶動(dòng)小腿向體內(nèi)側(cè)收提起，右肘回收至右腰間；上動(dòng)不停，右腿屈膝上抬至腰部高時(shí)，利用左擰腰右轉(zhuǎn)髖的動(dòng)作送出大腿，大腿推動(dòng)小腿，快速向體側(cè)中部伸膝出腳踢出，腳尖稍內(nèi)扣，腳掌正對(duì)攻擊目標(biāo)；在腿踢直后快速按原路線將腿收回。
要點(diǎn)：a在踢出側(cè)踢動(dòng)作時(shí)，上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。B腿在踢到目標(biāo)時(shí)要象踫到燒紅的鋼一樣迅速由原路線由回，c踢出的發(fā)力是由擰腰轉(zhuǎn)髖的合力、大腿推動(dòng)小腿的撞擊力直線所發(fā)出的。
2、 鞭擊爆發(fā)力鉤踢腿
鞭擊爆發(fā)力意味著這種腿法的發(fā)力模式像鞭子一樣，即柔又有力度（自己可體會(huì)一下用手來甩動(dòng)鞭子或毛巾，就會(huì)明白）。大家知道，現(xiàn)在的散打比賽，鞭腿用的是亦常之多。在截拳道中此種腿法也是非常之重要和實(shí)用的腿法。
技術(shù)動(dòng)作：
A、前腳勾踢：在警戒式的基礎(chǔ)上，后腳斜進(jìn)步與前腳并步，同時(shí)以大腿帶動(dòng)小腿垂直在體前提起，身體微斜，而后，身體以后腳掌為軸速向左轉(zhuǎn)，髖向右展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿放松下垂，與地面大約成45度角。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的后腿上，身體稍向后傾斜。上動(dòng)不停，以后腳前掌為軸，速轉(zhuǎn)腰挺髖、大腿甩動(dòng)小腿、挺膝向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。
B、后腳勾踢：如前在警戒式的基礎(chǔ)上，身體以前腳掌為軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)180度，腰右轉(zhuǎn)，髖向左展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿與大腿略平等放松下垂。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的右腿上，身體稍向右后側(cè)傾。而后，速右轉(zhuǎn)腰、左挺髖、大腿甩動(dòng)小腿向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。
要點(diǎn)：A勾踢時(shí)的發(fā)力動(dòng)作是以擰腰轉(zhuǎn)髖（挺髖）的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。B勾踢踢到目標(biāo)后的姿勢(shì)應(yīng)是同側(cè)足、髖和同側(cè)肩成一直線。
C從提膝到展髖鞭擊的動(dòng)作應(yīng)是一瞬間完成的，要一氣呵成，不能做成停頓的動(dòng)作d踢擊完成后的腿回收動(dòng)作應(yīng)是利用對(duì)目標(biāo)鞭擊的反作用力，將攻擊腿收回的。
3、 爆發(fā)腿的常見錯(cuò)誤和糾正
前面講了爆發(fā)重踢的兩種實(shí)用腿法的技術(shù)動(dòng)作，下面再講一講習(xí)者在練習(xí)時(shí)常見的錯(cuò)誤和糾正方法（請(qǐng)習(xí)時(shí)仔細(xì)對(duì)照上面所講的動(dòng)作要領(lǐng)結(jié)合本小節(jié)進(jìn)行檢查）。
A彈踢錯(cuò)誤：無論是勾踢腿還是側(cè)踢腿初學(xué)者最常見的錯(cuò)誤是把腿踢成了彈踢腿，例如：側(cè)踢時(shí)踢擊路線不能成直線，腿抬起來時(shí)腳掌不是正對(duì)目標(biāo)，而是向體后，僅靠小腿的彈擊踢向目標(biāo)，這樣就會(huì)毫無威力可言，有時(shí)會(huì)因?yàn)榉醋饔昧Χ斐勺约褐匦牟环€(wěn)，而沖倒；勾踢時(shí)沒有用上挺髖、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力，而只做成了小腿的彈擊；糾正方法：側(cè)踢時(shí)體會(huì)大腿送小腿、腳底（著力點(diǎn)在腳后跟、腳掌外半邊）正對(duì)目標(biāo)，保持上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。勾踢時(shí)可手扶支撐物按照技術(shù)動(dòng)作慢慢體會(huì)。定要體會(huì)出發(fā)力是利用擰腰挺髖的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。
B俯身錯(cuò)誤：初學(xué)者在練習(xí)踢擊時(shí)常因?yàn)閯?dòng)作沒有定形、基本功沒有練扎實(shí)時(shí)，在踢擊過程中總會(huì)表現(xiàn)出收腹、屈髖、撅臀、上體前俯等錯(cuò)誤動(dòng)作，這樣僅使打擊的距離變短，還會(huì)使動(dòng)作的速度變慢、力量變小。糾正方法：加強(qiáng)基本功的訓(xùn)練（加強(qiáng)柔韌），不要過份追求飄而高的腿法，先做低位踢擊等到技術(shù)動(dòng)作定形后，再做高位踢擊，多按動(dòng)作要領(lǐng)體會(huì)?！?
C收腿不到位錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在踢擊到目標(biāo)后將腿回收的時(shí)候，會(huì)將腿收不到位；表現(xiàn)在：側(cè)踢時(shí)回收的腿沒有落在原出腿的位置，勾踢腿沒有回收，而是直接落在了踢擊的位置；糾正方法：手扶支撐物，慢慢體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，按照技術(shù)要求發(fā)收腿。
D撩腿錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在習(xí)武時(shí)因?yàn)槭艿接耙曃浯蚱男?，在沒有掌握腿法技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上而過份追求高位腿法，就會(huì)造成將腿做成了撩腿；糾正方法：①在開始學(xué)習(xí)階段，由于基本功的不扎實(shí)及技術(shù)動(dòng)作沒有定形，要細(xì)心按照技術(shù)要領(lǐng)做力所能及的踢擊，不要做高位腿法。②踢紙靶或踢樹葉：在警戒式的基礎(chǔ)上，做不移動(dòng)腳步的踢靶子（樹葉）動(dòng)作，以體會(huì)自己的姿勢(shì)（平衡）和腳的踢擊路線，把握準(zhǔn)確的出擊距離和部位的協(xié)同發(fā)力。
4、爆發(fā)腿的練習(xí)
學(xué)會(huì)了爆發(fā)腿的技術(shù)，我們就要進(jìn)行訓(xùn)練了。方法如下：
①分解練習(xí)：將前面所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作通過了解其結(jié)構(gòu)，弄清其動(dòng)作的方向路線，然后手扶支撐物，進(jìn)行原地體會(huì)，分解練習(xí)提膝、蹬地、轉(zhuǎn)地、轉(zhuǎn)體、擰腰、、展髖、送腿等各個(gè)技術(shù)動(dòng)作（重點(diǎn)要體會(huì)轉(zhuǎn)髂練習(xí)，以便真正做到整體發(fā)力），最后將其完整做成功；目的是掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。
②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度將膝（大腿帶動(dòng)小腿提起）向體內(nèi)提起，直至力竭為止；目的是習(xí)慣腿法的提膝過程。
③控腿練習(xí)：做成側(cè)踢動(dòng)作，控腿保持平衡；目的是使出腿時(shí)能保持良好的身體平衡。
④空擊練習(xí)：掌握了技術(shù)動(dòng)作后，要不斷地練習(xí)空擊，并配合步法和拳法，練習(xí)時(shí)要意想腳踢出的目標(biāo)是一個(gè)非常強(qiáng)大的對(duì)手（這即是截拳道的無人似有人練習(xí)）。
⑤踢紙靶練習(xí)：用一張稍硬的紙懸掛在胸腹同高的位置，以腿法踢擊，目的是訓(xùn)練踢擊距離的精確性，能充分發(fā)揮和體會(huì)出你腿法的鞭擊力，還能使你的腿法動(dòng)作正確，否則就會(huì)踢不到靶或踢不響靶。
⑥踢腳靶或沙袋：有同伴最好練習(xí)踢腳靶，如沒有可懸掛一重量適中的沙袋（重量在60-80KG較為適宜）踢打。
三、腿法基本功是什么？
不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓(xùn)練都是至關(guān)重要的,也是一個(gè)武術(shù)研習(xí)者學(xué)習(xí)武術(shù)的入門必修課.因?yàn)閾碛辛己玫娜犴g性,是你拳腿爆發(fā)力更加強(qiáng)勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時(shí)能隨意踢向任何高度、任何角度，以達(dá)到輕松自如地重創(chuàng)對(duì)手。擁有良好的柔韌性還可防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉與韌帶的拉傷，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練也是一種很好的練功前的熱身運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)。 x0dx0ax0dx0aA、壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。 x0dx0ax0dx0a方法如下： x0dx0ax0dx0a正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。 x0dx0ax0dx0a側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。 x0dx0ax0dx0a后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。 x0dx0ax0dx0a壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開始時(shí)不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急于求成。 x0dx0ax0dx0aB、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。 x0dx0ax0dx0a豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。 x0dx0ax0dx0a橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。 x0dx0ax0dx0a劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。 x0dx0ax0dx0aC：內(nèi)家拳拉大筋訓(xùn)練法 x0dx0ax0dx0a在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內(nèi)家拳之拉大筋練法（中國原傳武學(xué)謂之："揉筋大法"，我們現(xiàn)在稱之為功架大形起伏），我的實(shí)踐證明效果非常好，對(duì)腰髖的靈活性、上下肢的互動(dòng)性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。 x0dx0ax0dx0a方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動(dòng)作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢(shì)后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復(fù)練習(xí)。（并可左右互換） x0dx0ax0dx0a技術(shù)要求：動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變（關(guān)鍵之處）；動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì)，不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。 x0dx0ax0dx0aD：踢腿：拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節(jié)中所講的踢腿，因?yàn)樘咄炔粌H可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進(jìn)柔韌性訓(xùn)練的效果。踢腿分為正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。 x0dx0ax0dx0a正踢：練習(xí)時(shí)要求身體成立正姿勢(shì)站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習(xí)。 x0dx0ax0dx0a側(cè)踢：按前面的姿勢(shì)站好：右腳向前上一步，身體左側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉(zhuǎn)180°左腳尖勾起向頭上踢。 x0dx0ax0dx0a里合腿：按前面的姿勢(shì)站好：左腳上一步，右腳尖內(nèi)扣向左上踢，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落于左腳前外側(cè)，身體稍右轉(zhuǎn)，右腳按同樣的要求里合。 x0dx0ax0dx0a外擺腿：同樣按前面的姿勢(shì)站好：左腳向前上一步，右腳尖繃直，向右側(cè)踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺，直妥落在左腳旁，然后后腳按同樣要求外擺。 x0dx0ax0dx0a技術(shù)要求：踢時(shí)支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時(shí)全身放松，要決是踢時(shí)是通過腰的力將腿向上踢的。 x0dx0ax0dx0a上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練，下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論。 x0dx0ax0dx0a其一：練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫?，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來，既使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)（針對(duì)練柔韌來說）。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會(huì)見效越快，還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因?yàn)榕芡瓴胶?，一般?duì)體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。 x0dx0ax0dx0a其二：練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效（這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成）的情況下用一個(gè)助手來輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時(shí)，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬不能亂開玩笑，以防傷身。 x0dx0ax0dx0a其三：練柔韌時(shí)一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。 x0dx0ax0dx0a其四：練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。 x0dx0ax0dx0a2、功力訓(xùn)練 x0dx0ax0dx0a功力訓(xùn)練就是我們經(jīng)常所說的力量訓(xùn)練，但為什么我在這里要說成是功力呢？因?yàn)?，我所按排的?xùn)練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據(jù)我個(gè)人的體驗(yàn)將內(nèi)家拳里的練力科學(xué)之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進(jìn)行訓(xùn)練： x0dx0ax0dx0aA：外力訓(xùn)練：功力訓(xùn)練的上肢部分我已在寸拳技術(shù)一文中詳細(xì)講過，這里就不多說（實(shí)際上本文和寸拳技術(shù)一文是姊妹篇，后面的訓(xùn)練課程方法將系統(tǒng)按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓(xùn)練。 x0dx0ax0dx0a①單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢(shì)，如此反復(fù)訓(xùn)練。 x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：下蹲時(shí)吸氣，上伏時(shí)呼氣，上伏至腿將要伸直時(shí)猛然加速噴氣挺直。 x0dx0ax0dx0a②深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后；而后整個(gè)身體向下蹲坐，至極限后 ；再快速將身體起立；如此反復(fù)訓(xùn)練。 x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：下蹲坐時(shí)速度稍慢（深吸氣），站立時(shí)快速（呼氣）；在身體將要站直時(shí)突然噴氣并有意識(shí)的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢(shì)。 x0dx0ax0dx0a③矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢(shì)（半馬步），保持此姿勢(shì)左右腳交替向前邁步行走。要點(diǎn)：走步時(shí)要始終保持半蹲姿勢(shì)。 x0dx0ax0dx0a說明：下肢的外力訓(xùn)練部分就介紹這三種方法，這三種方法你可能平時(shí)都會(huì)，但你如果真的按照我所介紹的要求去訓(xùn)練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強(qiáng)你的腿部力量、二可以增強(qiáng)你的單腿支撐穩(wěn)固度；深蹲跳可以增強(qiáng)你大腿、腰部的力量和爆發(fā)力；而矮步走是增強(qiáng)你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時(shí)也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。 x0dx0ax0dx0aB、內(nèi)力訓(xùn)練 x0dx0ax0dx0a內(nèi)力訓(xùn)練也像寸拳一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細(xì)介紹一下腿部流動(dòng)能量的訓(xùn)練。 x0dx0ax0dx0a方法1：站樁完畢后既可進(jìn)行本法練習(xí)，原地成截拳道警戒樁站立，而后將前腿成側(cè)踢的提膝動(dòng)作慢慢收回至胸前，而后再將腿通過正確的側(cè)踢動(dòng)作慢慢的踢出，如此反復(fù)。 x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后在將腿慢慢踢出，同時(shí)意想腹內(nèi)之氣順著大腿向小腿向足底；當(dāng)腿踢的將要完全伸直時(shí)，突然加速噴氣并意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓(xùn)練腿法的穿透力和爆發(fā)力，同時(shí)對(duì)單腿的支撐力有很好的煅煉。 x0dx0ax0dx0a方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而后用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而后再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時(shí)大喝一聲"哈"。如此反復(fù)練習(xí)。 x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后，在將腿猛然向下蹋時(shí)噴氣，同時(shí)大喝一聲"哈"；同時(shí)意想內(nèi)氣順著大腿抵達(dá)腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習(xí)此功的地要平，防止受傷。 x0dx0ax0dx0a說明：腿功的以上兩種內(nèi)力訓(xùn)練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實(shí)用的，腿功的力量訓(xùn)練要點(diǎn)和要求可詳細(xì)參照'寸拳'，在此就不多說。 x0dx0ax0dx0a3、速度訓(xùn)練 x0dx0ax0dx0a在腿功中，速度是最至關(guān)重要的，拳諺語一膽、二力、三功夫"，而本人根據(jù)多年對(duì)武術(shù)的研究，確認(rèn)為應(yīng)該是："一膽、二功夫、三力"，而速度則可以歸屬于功夫（關(guān)于這一點(diǎn)本人另有專文論述，請(qǐng)留意本刊）。所以速度在腿功中本人將其例于專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行講解。關(guān)于速度，我想大家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的，于是有很多人單純練踢擊速度，但仍達(dá)不到滿意的效果。為什么呢？這是因?yàn)樘邠羲俣冗€應(yīng)與力量、協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素相關(guān)，而速度又不是單純的動(dòng)作速度，還有如視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度等。李小龍宗師認(rèn)為，速度所備之條件是：①動(dòng)作機(jī)動(dòng)、靈活②跳躍、彈性③疲勞的克服④肉體與精神的警覺性⑤想象力與預(yù)先動(dòng)機(jī)。 x0dx0ax0dx0a這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運(yùn)動(dòng)中發(fā)出的，必須有相關(guān)的步法、速度；運(yùn)動(dòng)要輕盈而有彈性，如果動(dòng)作僵硬、死板是發(fā)不出快腿的?quot;疲勞的克服"是指踢擊速度訓(xùn)練要與速度耐力的提高結(jié)合起來。因?yàn)殡S著耐力的下降，速度也會(huì)減緩。李小龍的速度快，是其具有敏銳的洞察力，以至人們認(rèn)為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即"想象力與預(yù)洞先機(jī)"，也就是反應(yīng)速度。所謂的反應(yīng)速度（心靈速度）是指對(duì)外界刺激的反應(yīng)，例如看到對(duì)方的來拳，作出相應(yīng)反應(yīng)所需神經(jīng)傳導(dǎo)時(shí)間和收縮的必需時(shí)間。可見李小龍的話也并非十分玄奧，只要將其化為通俗易懂的語言，是可以理解并達(dá)到其要求的。 x0dx0ax0dx0a（1）動(dòng)作速度：動(dòng)作速度是指一個(gè)人動(dòng)作的快慢而言，訓(xùn)練時(shí)要以此進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。提高動(dòng)作速度的要點(diǎn)是：A、身體放松。B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協(xié)調(diào)性。C、精神的貫注。D、養(yǎng)成肢體在任何時(shí)候均能放松的習(xí)慣。
訓(xùn)練方法有：快速重復(fù)單項(xiàng)技術(shù)（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。 x0dx0ax0dx0a（2）反應(yīng)速度：武術(shù)中的反應(yīng)就是要求在實(shí)戰(zhàn)中，能否及時(shí)判斷出對(duì)方動(dòng)作的變化，了解對(duì)方的意圖和對(duì)方的想法是至關(guān)重要的，它能相應(yīng)地改變自已的進(jìn)攻與防守方法，這種判斷只有反應(yīng)速度快的人才能做到。由此我們可知反應(yīng)速度的重要性。所以要加強(qiáng)反應(yīng)速度的培養(yǎng)。具體訓(xùn)練方法如下： x0dx0ax0dx0aA、 聽教練或同伴的手勢(shì)、口令，作各種距離的快速移動(dòng)或攻防動(dòng)作練習(xí)。 x0dx0ax0dx0aB、 以一個(gè)人或一個(gè)物的動(dòng)作為參照物，捕捉他的一舉一動(dòng)，而后作出相應(yīng)的反應(yīng)。 x0dx0ax0dx0aC、 和同伴一起，看對(duì)方的動(dòng)作做相應(yīng)的反應(yīng)練習(xí)，例如：相互做摸肩練習(xí)等。 x0dx0ax0dx0aD、 利用速度球練習(xí)。 x0dx0ax0dx0aE、時(shí)常保持良好的精神狀態(tài)。 x0dx0ax0dx0a（3） 移動(dòng)速度：移動(dòng)速度就是要求有靈活的步法，因?yàn)樵趯?shí)戰(zhàn)中靈活的移動(dòng)是特別重要的，因?yàn)椴珦舯旧砭褪且蛔兓貌欢?、需隨時(shí)避開攻擊或?qū)ふ夷繕?biāo)攻擊的動(dòng)作，而李小龍宗師亦說過?quot;在截拳道中，你必須親身由動(dòng)作移動(dòng)中求穩(wěn)，此種穩(wěn)才是真而自然實(shí)在的。靈活移動(dòng)在防御時(shí)亦是同等重要的。因?yàn)橐粋€(gè)移動(dòng)的目標(biāo)是十分難以攻擊的。優(yōu)異的步法，可使對(duì)方拳或腳攻擊失敗，善用步法移動(dòng)來防御，可減少手的防御動(dòng)作以備隨時(shí)攻擊，缺乏靈活的步法，一個(gè)人就象大炮之無法移動(dòng)般"。由此可見，移動(dòng)速度之重要，而移動(dòng)速度即是要求搏擊者的步法靈活，而提高步法速度的關(guān)鍵則是發(fā)展和增強(qiáng)腿部力量及彈跳能力。為此，我們可通過如下方法達(dá)到： x0dx0ax0dx0aA、快速?zèng)_刺30、50、100米跑，或用幾個(gè)蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速突變跑。 x0dx0ax0dx0aB、 快速跳繩練習(xí)。 x0dx0ax0dx0aC、自己用最快的速度向任意方向移動(dòng)，要求是起動(dòng)、移動(dòng)均要快。 x0dx0ax0dx0aD、 和同伴比賽，同時(shí)用一種步法移動(dòng)，看誰快。 x0dx0ax0dx0a速度的訓(xùn)練我們由以上三種速度訓(xùn)練中就可完全達(dá)到，因?yàn)樯鲜鋈N程度就是視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度的具體體現(xiàn)，亦是密切相關(guān)、互相影響、互相促進(jìn)的。實(shí)際上，要提高運(yùn)動(dòng)及速度，全面的身體素質(zhì)是至關(guān)重要的。下面給出速度的公式，以便參考： x0dx0ax0dx0a閃電的速度=反應(yīng)快速+移動(dòng)速度+出招速度 x0dx0ax0dx0a三、 爆發(fā)腿技術(shù)訓(xùn)練 x0dx0ax0dx0a由于筆者所倡導(dǎo)的是精簡的實(shí)用招式，所以在此就不介紹各種"神腿"了，只在此詳細(xì)介紹截拳道的兩大實(shí)用腿法"側(cè)踢與勾踢"的技術(shù)、發(fā)力和練法。 x0dx0ax0dx0a1、 踢擊穿透力的側(cè)踢腿 x0dx0ax0dx0a"穿透"在武術(shù)發(fā)力中的意思就是指所發(fā)出的"招式"打在對(duì)手的身上不僅是痛在表面，而且深入體內(nèi)，亦即造成內(nèi)傷。 x0dx0ax0dx0a技術(shù)動(dòng)作：以截拳道右手在前為例站立；而后，重心稍前移，左腳向右腳前移并步，并支撐身體重心；隨之右腿屈膝大腿帶動(dòng)小腿向體內(nèi)側(cè)收提起，右肘回收至右腰間；上動(dòng)不停，右腿屈膝上抬至腰部高時(shí)，利用左擰腰右轉(zhuǎn)髖的動(dòng)作送出大腿，大腿推動(dòng)小腿，快速向體側(cè)中部伸膝出腳踢出，腳尖稍內(nèi)扣，腳掌正對(duì)攻擊目標(biāo)；在腿踢直后快速按原路線將腿收回。 x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：a在踢出側(cè)踢動(dòng)作時(shí)，上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。B腿在踢到目標(biāo)時(shí)要象_到燒紅的鋼一樣迅速由原路線由回，c踢出的發(fā)力是由擰腰轉(zhuǎn)髖的合力、大腿推動(dòng)小腿的撞擊力直線所發(fā)出的。 x0dx0ax0dx0a2、 鞭擊爆發(fā)力鉤踢腿 x0dx0ax0dx0a鞭擊爆發(fā)力意味著這種腿法的發(fā)力模式像鞭子一樣，即柔又有力度（自己可體會(huì)一下用手來甩動(dòng)鞭子或毛巾，就會(huì)明白）。大家知道，現(xiàn)在的散打比賽，鞭腿用的是亦常之多。在截拳道中此種腿法也是非常之重要和實(shí)用的腿法。 x0dx0ax0dx0a技術(shù)動(dòng)作： x0dx0ax0dx0aA、前腳勾踢：在警戒式的基礎(chǔ)上，后腳斜進(jìn)步與前腳并步，同時(shí)以大腿帶動(dòng)小腿垂直在體前提起，身體微斜，而后，身體以后腳掌為軸速向左轉(zhuǎn)，髖向右展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿放松下垂，與地面大約成45度角。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的后腿上，身體稍向后傾斜。上動(dòng)不停，以后腳前掌為軸，速轉(zhuǎn)腰挺髖、大腿甩動(dòng)小腿、挺膝向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。 x0dx0ax0dx0aB、后腳勾踢：如前在警戒式的基礎(chǔ)上，身體以前腳掌為軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)180度，腰右轉(zhuǎn)，髖向左展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿與大腿略平等放松下垂。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的右腿上，身體稍向右后側(cè)傾。而后，速右轉(zhuǎn)腰、左挺髖、大腿甩動(dòng)小腿向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。 x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：A勾踢時(shí)的發(fā)力動(dòng)作是以擰腰轉(zhuǎn)髖（挺髖）的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。B勾踢踢到目標(biāo)后的姿勢(shì)應(yīng)是同側(cè)足、髖和同側(cè)肩成一直線。 x0dx0ax0dx0aC從提膝到展髖鞭擊的動(dòng)作應(yīng)是一瞬間完成的，要一氣呵成，不能做成停頓的動(dòng)作d踢擊完成后的腿回收動(dòng)作應(yīng)是利用對(duì)目標(biāo)鞭擊的反作用力，將攻擊腿收回的。 x0dx0ax0dx0a3、 爆發(fā)腿的常見錯(cuò)誤和糾正 x0dx0ax0dx0a前面講了爆發(fā)重踢的兩種實(shí)用腿法的技術(shù)動(dòng)作，下面再講一講習(xí)者在練習(xí)時(shí)常見的錯(cuò)誤和糾正方法（請(qǐng)習(xí)時(shí)仔細(xì)對(duì)照上面所講的動(dòng)作要領(lǐng)結(jié)合本小節(jié)進(jìn)行檢查）。 x0dx0ax0dx0a x0dx0aA彈踢錯(cuò)誤：無論是勾踢腿還是側(cè)踢腿初學(xué)者最常見的錯(cuò)誤是把腿踢成了彈踢腿，例如：側(cè)踢時(shí)踢擊路線不能成直線，腿抬起來時(shí)腳掌不是正對(duì)目標(biāo)，而是向體后，僅靠小腿的彈擊踢向目標(biāo)，這樣就會(huì)毫無威力可言，有時(shí)會(huì)因?yàn)榉醋饔昧Χ斐勺约褐匦牟环€(wěn)，而沖倒；勾踢時(shí)沒有用上挺髖、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力，而只做成了小腿的彈擊；糾正方法：側(cè)踢時(shí)體會(huì)大腿送小腿、腳底（著力點(diǎn)在腳后跟、腳掌外半邊）正對(duì)目標(biāo)，保持上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。勾踢時(shí)可手扶支撐物按照技術(shù)動(dòng)作慢慢體會(huì)。定要體會(huì)出發(fā)力是利用擰腰挺髖的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。 x0dx0aB俯身錯(cuò)誤：初學(xué)者在練習(xí)踢擊時(shí)常因?yàn)閯?dòng)作沒有定形、基本功沒有練扎實(shí)時(shí)，在踢擊過程中總會(huì)表現(xiàn)出收腹、屈髖、撅臀、上體前俯等錯(cuò)誤動(dòng)作，這樣僅使打擊的距離變短，還會(huì)使動(dòng)作的速度變慢、力量變小。糾正方法：加強(qiáng)基本功的訓(xùn)練（加強(qiáng)柔韌），不要過份追求飄而高的腿法，先做低位踢擊等到技術(shù)動(dòng)作定形后，再做高位踢擊，多按動(dòng)作要領(lǐng)體會(huì)?！?x0dx0aC收腿不到位錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在踢擊到目標(biāo)后將腿回收的時(shí)候，會(huì)將腿收不到位；表現(xiàn)在：側(cè)踢時(shí)回收的腿沒有落在原出腿的位置，勾踢腿沒有回收，而是直接落在了踢擊的位置；糾正方法：手扶支撐物，慢慢體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，按照技術(shù)要求發(fā)收腿。 x0dx0ax0dx0aD撩腿錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在習(xí)武時(shí)因?yàn)槭艿接耙曃浯蚱男荆跊]有掌握腿法技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上而過份追求高位腿法，就會(huì)造成將腿做成了撩腿；糾正方法：①在開始學(xué)習(xí)階段，由于基本功的不扎實(shí)及技術(shù)動(dòng)作沒有定形，要細(xì)心按照技術(shù)要領(lǐng)做力所能及的踢擊，不要做高位腿法。②踢紙靶或踢樹葉：在警戒式的基礎(chǔ)上，做不移動(dòng)腳步的踢靶子（樹葉）動(dòng)作，以體會(huì)自己的姿勢(shì)（平衡）和腳的踢擊路線，把握準(zhǔn)確的出擊距離和部位的協(xié)同發(fā)力。 x0dx0ax0dx0a4、爆發(fā)腿的練習(xí) x0dx0ax0dx0a學(xué)會(huì)了爆發(fā)腿的技術(shù)，我們就要進(jìn)行訓(xùn)練了。方法如下： x0dx0ax0dx0a①分解練習(xí)：將前面所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作通過了解其結(jié)構(gòu)，弄清其動(dòng)作的方向路線，然后手扶支撐物，進(jìn)行原地體會(huì)，分解練習(xí)提膝、蹬地、轉(zhuǎn)地、轉(zhuǎn)體、擰腰、、展髖、送腿等各個(gè)技術(shù)動(dòng)作（重點(diǎn)要體會(huì)轉(zhuǎn)髂練習(xí)，以便真正做到整體發(fā)力），最后將其完整做成功；目的是掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。 x0dx0ax0dx0a②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度將膝（大腿帶動(dòng)小腿提起）向體內(nèi)提起，直至力竭為止；目的是習(xí)慣腿法的提膝過程。 x0dx0ax0dx0a③控腿練習(xí)：做成側(cè)踢動(dòng)作，控腿保持平衡；目的是使出腿時(shí)能保持良好的身體平衡。 x0dx0ax0dx0a④空擊練習(xí)：掌握了技術(shù)動(dòng)作后，要不斷地練習(xí)空擊，并配合步法和拳法，練習(xí)時(shí)要意想腳踢出的目標(biāo)是一個(gè)非常強(qiáng)大的對(duì)手（這即是截拳道的無人似有人練習(xí)）。 x0dx0ax0dx0a⑤踢紙靶練習(xí)：用一張稍硬的紙懸掛在胸腹同高的位置，以腿法踢擊，目的是訓(xùn)練踢擊距離的精確性，能充分發(fā)揮和體會(huì)出你腿法的鞭擊力，還能使你的腿法動(dòng)作正確，否則就會(huì)踢不到靶或踢不響靶。 x0dx0ax0dx0a⑥踢腳靶或沙袋：有同伴最好練習(xí)踢腳靶，如沒有可懸掛一重量適中的沙袋（重量在60-80KG較為適宜）踢打。
四、腿法的基本功是什么？
不管是在截拳道中還是在其它任何武道中,柔韌性的訓(xùn)練都是至關(guān)重要的,也是一個(gè)武術(shù)研習(xí)者學(xué)習(xí)武術(shù)的入門必修課.因?yàn)閾碛辛己玫娜犴g性,是你拳腿爆發(fā)力更加強(qiáng)勁、速度更快的重要因素，還可以使你出腿時(shí)能隨意踢向任何高度、任何角度，以達(dá)到輕松自如地重創(chuàng)對(duì)手。擁有良好的柔韌性還可防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉與韌帶的拉傷，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練也是一種很好的練功前的熱身運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)。x0dx0ax0dx0aA、壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。x0dx0ax0dx0a方法如下：x0dx0ax0dx0a正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。x0dx0ax0dx0a側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。x0dx0ax0dx0a后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。x0dx0ax0dx0a壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開始時(shí)不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急于求成。x0dx0ax0dx0aB、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。x0dx0ax0dx0a豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。x0dx0ax0dx0a橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。x0dx0ax0dx0a劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。x0dx0ax0dx0aC：內(nèi)家拳拉大筋訓(xùn)練法x0dx0ax0dx0a在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內(nèi)家拳之拉大筋練法（中國原傳武學(xué)謂之："揉筋大法"，我們現(xiàn)在稱之為功架大形起伏），我的實(shí)踐證明效果非常好，對(duì)腰髖的靈活性、上下肢的互動(dòng)性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。x0dx0ax0dx0a方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動(dòng)作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；③做好上姿勢(shì)后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復(fù)練習(xí)。（并可左右互換）x0dx0ax0dx0a技術(shù)要求：動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變（關(guān)鍵之處）；動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì)，不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。x0dx0ax0dx0aD：踢腿：拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節(jié)中所講的踢腿，因?yàn)樘咄炔粌H可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進(jìn)柔韌性訓(xùn)練的效果。踢腿分為正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。x0dx0ax0dx0a正踢：練習(xí)時(shí)要求身體成立正姿勢(shì)站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習(xí)。x0dx0ax0dx0a側(cè)踢：按前面的姿勢(shì)站好：右腳向前上一步，身體左側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉(zhuǎn)180°左腳尖勾起向頭上踢。x0dx0ax0dx0a里合腿：按前面的姿勢(shì)站好：左腳上一步，右腳尖內(nèi)扣向左上踢，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落于左腳前外側(cè)，身體稍右轉(zhuǎn)，右腳按同樣的要求里合。x0dx0ax0dx0a外擺腿：同樣按前面的姿勢(shì)站好：左腳向前上一步，右腳尖繃直，向右側(cè)踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方外擺，直妥落在左腳旁，然后后腳按同樣要求外擺。x0dx0ax0dx0a技術(shù)要求：踢時(shí)支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰，踢時(shí)全身放松，要決是踢時(shí)是通過腰的力將腿向上踢的。x0dx0ax0dx0a上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練，下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論。x0dx0ax0dx0a其一：練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫?，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來，既使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)（針對(duì)練柔韌來說）。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會(huì)見效越快，還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因?yàn)榕芡瓴胶?，一般?duì)體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。x0dx0ax0dx0a其二：練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效（這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成）的情況下用一個(gè)助手來輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時(shí)，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬不能亂開玩笑，以防傷身。x0dx0ax0dx0a其三：練柔韌時(shí)一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"?？梢妷号c踢的配合是非常之重要。x0dx0ax0dx0a其四：練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。x0dx0ax0dx0a2、功力訓(xùn)練x0dx0ax0dx0a功力訓(xùn)練就是我們經(jīng)常所說的力量訓(xùn)練，但為什么我在這里要說成是功力呢？因?yàn)?，我所按排的?xùn)練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據(jù)我個(gè)人的體驗(yàn)將內(nèi)家拳里的練力科學(xué)之法融入其中的法簡效宏之法。下面我們就進(jìn)行訓(xùn)練：x0dx0ax0dx0aA：外力訓(xùn)練：功力訓(xùn)練的上肢部分我已在寸拳技術(shù)一文中詳細(xì)講過，這里就不多說（實(shí)際上本文和寸拳技術(shù)一文是姊妹篇，后面的訓(xùn)練課程方法將系統(tǒng)按排）。下面講一講下肢力量（在這兒我主要講徒手的方法）訓(xùn)練。x0dx0ax0dx0a①單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90o夾角，而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止，再將身體重心上伏，保持原姿勢(shì)，如此反復(fù)訓(xùn)練。x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：下蹲時(shí)吸氣，上伏時(shí)呼氣，上伏至腿將要伸直時(shí)猛然加速噴氣挺直。x0dx0ax0dx0a②深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后；而后整個(gè)身體向下蹲坐，至極限后；再快速將身體起立；如此反復(fù)訓(xùn)練。x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：下蹲坐時(shí)速度稍慢（深吸氣），站立時(shí)快速（呼氣）；在身體將要站直時(shí)突然噴氣并有意識(shí)的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢(shì)。x0dx0ax0dx0a③矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢(shì)（半馬步），保持此姿勢(shì)左右腳交替向前邁步行走。要點(diǎn)：走步時(shí)要始終保持半蹲姿勢(shì)。x0dx0ax0dx0a說明：下肢的外力訓(xùn)練部分就介紹這三種方法，這三種方法你可能平時(shí)都會(huì)，但你如果真的按照我所介紹的要求去訓(xùn)練了那一定是法簡效宏的。上面的單腿起蹲一式一可以增強(qiáng)你的腿部力量、二可以增強(qiáng)你的單腿支撐穩(wěn)固度；深蹲跳可以增強(qiáng)你大腿、腰部的力量和爆發(fā)力；而矮步走是增強(qiáng)你整體力量的絕佳方法。這些你看似簡單平時(shí)也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的。x0dx0ax0dx0aB、內(nèi)力訓(xùn)練x0dx0ax0dx0a內(nèi)力訓(xùn)練也像寸拳一樣是通過站樁得來的，站樁在這就不重述，只詳細(xì)介紹一下腿部流動(dòng)能量的訓(xùn)練。x0dx0ax0dx0a方法1：站樁完畢后既可進(jìn)行本法練習(xí)，原地成截拳道警戒樁站立，而后將前腿成側(cè)踢的提膝動(dòng)作慢慢收回至胸前，而后再將腿通過正確的側(cè)踢動(dòng)作慢慢的踢出，如此反復(fù)。x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后在將腿慢慢踢出，同時(shí)意想腹內(nèi)之氣順著大腿向小腿向足底；當(dāng)腿踢的將要完全伸直時(shí)，突然加速噴氣并意想腳踢向一棵大樹，將樹踢斷。此法就是訓(xùn)練腿法的穿透力和爆發(fā)力，同時(shí)對(duì)單腿的支撐力有很好的煅煉。x0dx0ax0dx0a方法2：成雙腳分開約同肩寬而立，而后用一腿支撐身體重心，將另一腳正提起胸前，小腿自然下垂，腳掌與地面平行；而后再猛然將提起之腳向正下方蹋，同時(shí)大喝一聲"哈"。如此反復(fù)練習(xí)。x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)和要求：動(dòng)作正確。重點(diǎn)是收腿時(shí)要吸氣，同時(shí)意想天地之精氣收入我腹部（即內(nèi)家拳所說的丹田），收回到位時(shí)略停，而后，在將腿猛然向下蹋時(shí)噴氣，同時(shí)大喝一聲"哈"；同時(shí)意想內(nèi)氣順著大腿抵達(dá)腳底，腳蹋入地下三尺。切記，練習(xí)此功的地要平，防止受傷。x0dx0ax0dx0a說明：腿功的以上兩種內(nèi)力訓(xùn)練方法效果非常好，不要看似簡單，要知道最簡單的就是最實(shí)用的，腿功的力量訓(xùn)練要點(diǎn)和要求可詳細(xì)參照'寸拳'，在此就不多說。x0dx0ax0dx0a3、速度訓(xùn)練x0dx0ax0dx0a在腿功中，速度是最至關(guān)重要的，拳諺語一膽、二力、三功夫"，而本人根據(jù)多年對(duì)武術(shù)的研究，確認(rèn)為應(yīng)該是："一膽、二功夫、三力"，而速度則可以歸屬于功夫（關(guān)于這一點(diǎn)本人另有專文論述，請(qǐng)留意本刊）。所以速度在腿功中本人將其例于專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行講解。關(guān)于速度，我想大家都知道李小龍的踢擊速度是驚人的，于是有很多人單純練踢擊速度，但仍達(dá)不到滿意的效果。為什么呢？這是因?yàn)樘邠羲俣冗€應(yīng)與力量、協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素相關(guān)，而速度又不是單純的動(dòng)作速度，還有如視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度等。李小龍宗師認(rèn)為，速度所備之條件是：①動(dòng)作機(jī)動(dòng)、靈活②跳躍、彈性③疲勞的克服④肉體與精神的警覺性⑤想象力與預(yù)先動(dòng)機(jī)。x0dx0ax0dx0a這些話的意思是：速度快的踢擊是在輕快的運(yùn)動(dòng)中發(fā)出的，必須有相關(guān)的步法、速度；運(yùn)動(dòng)要輕盈而有彈性，如果動(dòng)作僵硬、死板是發(fā)不出快腿的?quot;疲勞的克服"是指踢擊速度訓(xùn)練要與速度耐力的提高結(jié)合起來。因?yàn)殡S著耐力的下降，速度也會(huì)減緩。李小龍的速度快，是其具有敏銳的洞察力，以至人們認(rèn)為他有天生的第六感官，能夠事先察覺別人的思想，這也是練出來的。即"想象力與預(yù)洞先機(jī)"，也就是反應(yīng)速度。所謂的反應(yīng)速度（心靈速度）是指對(duì)外界刺激的反應(yīng)，例如看到對(duì)方的來拳，作出相應(yīng)反應(yīng)所需神經(jīng)傳導(dǎo)時(shí)間和收縮的必需時(shí)間?？梢娎钚↓埖脑捯膊⒎鞘中W，只要將其化為通俗易懂的語言，是可以理解并達(dá)到其要求的。x0dx0ax0dx0a（1）動(dòng)作速度：動(dòng)作速度是指一個(gè)人動(dòng)作的快慢而言，訓(xùn)練時(shí)要以此進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。提高動(dòng)作速度的要點(diǎn)是：A、身體放松。B、充分熱身，以減少肌肉的阻礙，增加彈性與協(xié)調(diào)性。C、精神的貫注。D、養(yǎng)成肢體在任何時(shí)候均能放松的習(xí)慣。
訓(xùn)練方法有：快速重復(fù)單項(xiàng)技術(shù)（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等。x0dx0ax0dx0a（2）反應(yīng)速度：武術(shù)中的反應(yīng)就是要求在實(shí)戰(zhàn)中，能否及時(shí)判斷出對(duì)方動(dòng)作的變化，了解對(duì)方的意圖和對(duì)方的想法是至關(guān)重要的，它能相應(yīng)地改變自已的進(jìn)攻與防守方法，這種判斷只有反應(yīng)速度快的人才能做到。由此我們可知反應(yīng)速度的重要性。所以要加強(qiáng)反應(yīng)速度的培養(yǎng)。具體訓(xùn)練方法如下：x0dx0ax0dx0aA、聽教練或同伴的手勢(shì)、口令，作各種距離的快速移動(dòng)或攻防動(dòng)作練習(xí)。x0dx0ax0dx0aB、以一個(gè)人或一個(gè)物的動(dòng)作為參照物，捕捉他的一舉一動(dòng)，而后作出相應(yīng)的反應(yīng)。x0dx0ax0dx0aC、和同伴一起，看對(duì)方的動(dòng)作做相應(yīng)的反應(yīng)練習(xí)，例如：相互做摸肩練習(xí)等。x0dx0ax0dx0aD、利用速度球練習(xí)。x0dx0ax0dx0aE、時(shí)常保持良好的精神狀態(tài)。x0dx0ax0dx0a（3）移動(dòng)速度：移動(dòng)速度就是要求有靈活的步法，因?yàn)樵趯?shí)戰(zhàn)中靈活的移動(dòng)是特別重要的，因?yàn)椴珦舯旧砭褪且蛔兓貌欢?、需隨時(shí)避開攻擊或?qū)ふ夷繕?biāo)攻擊的動(dòng)作，而李小龍宗師亦說過?quot;在截拳道中，你必須親身由動(dòng)作移動(dòng)中求穩(wěn)，此種穩(wěn)才是真而自然實(shí)在的。靈活移動(dòng)在防御時(shí)亦是同等重要的。因?yàn)橐粋€(gè)移動(dòng)的目標(biāo)是十分難以攻擊的。優(yōu)異的步法，可使對(duì)方拳或腳攻擊失敗，善用步法移動(dòng)來防御，可減少手的防御動(dòng)作以備隨時(shí)攻擊，缺乏靈活的步法，一個(gè)人就象大炮之無法移動(dòng)般"。由此可見，移動(dòng)速度之重要，而移動(dòng)速度即是要求搏擊者的步法靈活，而提高步法速度的關(guān)鍵則是發(fā)展和增強(qiáng)腿部力量及彈跳能力。為此，我們可通過如下方法達(dá)到：x0dx0ax0dx0aA、快速?zèng)_刺30、50、100米跑，或用幾個(gè)蹬子放在周圍，繞著蹬子做快速突變跑。x0dx0ax0dx0aB、快速跳繩練習(xí)。x0dx0ax0dx0aC、自己用最快的速度向任意方向移動(dòng)，要求是起動(dòng)、移動(dòng)均要快。x0dx0ax0dx0aD、和同伴比賽，同時(shí)用一種步法移動(dòng)，看誰快。x0dx0ax0dx0a速度的訓(xùn)練我們由以上三種速度訓(xùn)練中就可完全達(dá)到，因?yàn)樯鲜鋈N程度就是視覺速度、心靈速度、發(fā)招的速度、變換速度的具體體現(xiàn)，亦是密切相關(guān)、互相影響、互相促進(jìn)的。實(shí)際上，要提高運(yùn)動(dòng)及速度，全面的身體素質(zhì)是至關(guān)重要的。下面給出速度的公式，以便參考：x0dx0ax0dx0a閃電的速度=反應(yīng)快速+移動(dòng)速度+出招速度x0dx0ax0dx0a三、爆發(fā)腿技術(shù)訓(xùn)練x0dx0ax0dx0a由于筆者所倡導(dǎo)的是精簡的實(shí)用招式，所以在此就不介紹各種"神腿"了，只在此詳細(xì)介紹截拳道的兩大實(shí)用腿法"側(cè)踢與勾踢"的技術(shù)、發(fā)力和練法。x0dx0ax0dx0a1、踢擊穿透力的側(cè)踢腿x0dx0ax0dx0a"穿透"在武術(shù)發(fā)力中的意思就是指所發(fā)出的"招式"打在對(duì)手的身上不僅是痛在表面，而且深入體內(nèi)，亦即造成內(nèi)傷。x0dx0ax0dx0a技術(shù)動(dòng)作：以截拳道右手在前為例站立；而后，重心稍前移，左腳向右腳前移并步，并支撐身體重心；隨之右腿屈膝大腿帶動(dòng)小腿向體內(nèi)側(cè)收提起，右肘回收至右腰間；上動(dòng)不停，右腿屈膝上抬至腰部高時(shí)，利用左擰腰右轉(zhuǎn)髖的動(dòng)作送出大腿，大腿推動(dòng)小腿，快速向體側(cè)中部伸膝出腳踢出，腳尖稍內(nèi)扣，腳掌正對(duì)攻擊目標(biāo)；在腿踢直后快速按原路線將腿收回。x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：a在踢出側(cè)踢動(dòng)作時(shí)，上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。B腿在踢到目標(biāo)時(shí)要象踫到燒紅的鋼一樣迅速由原路線由回，c踢出的發(fā)力是由擰腰轉(zhuǎn)髖的合力、大腿推動(dòng)小腿的撞擊力直線所發(fā)出的。x0dx0ax0dx0a2、鞭擊爆發(fā)力鉤踢腿x0dx0ax0dx0a鞭擊爆發(fā)力意味著這種腿法的發(fā)力模式像鞭子一樣，即柔又有力度（自己可體會(huì)一下用手來甩動(dòng)鞭子或毛巾，就會(huì)明白）。大家知道，現(xiàn)在的散打比賽，鞭腿用的是亦常之多。在截拳道中此種腿法也是非常之重要和實(shí)用的腿法。x0dx0ax0dx0a技術(shù)動(dòng)作：x0dx0ax0dx0aA、前腳勾踢：在警戒式的基礎(chǔ)上，后腳斜進(jìn)步與前腳并步，同時(shí)以大腿帶動(dòng)小腿垂直在體前提起，身體微斜，而后，身體以后腳掌為軸速向左轉(zhuǎn)，髖向右展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿放松下垂，與地面大約成45度角。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的后腿上，身體稍向后傾斜。上動(dòng)不停，以后腳前掌為軸，速轉(zhuǎn)腰挺髖、大腿甩動(dòng)小腿、挺膝向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。x0dx0ax0dx0aB、后腳勾踢：如前在警戒式的基礎(chǔ)上，身體以前腳掌為軸向右轉(zhuǎn)動(dòng)180度，腰右轉(zhuǎn)，髖向左展，大腿與軀干成約90度的夾角，小腿與大腿略平等放松下垂。此時(shí)身體重心應(yīng)落在微屈的右腿上，身體稍向右后側(cè)傾。而后，速右轉(zhuǎn)腰、左挺髖、大腿甩動(dòng)小腿向前鞭擊，力達(dá)腳背至小腿下端。x0dx0ax0dx0a要點(diǎn)：A勾踢時(shí)的發(fā)力動(dòng)作是以擰腰轉(zhuǎn)髖（挺髖）的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。B勾踢踢到目標(biāo)后的姿勢(shì)應(yīng)是同側(cè)足、髖和同側(cè)肩成一直線。x0dx0ax0dx0aC從提膝到展髖鞭擊的動(dòng)作應(yīng)是一瞬間完成的，要一氣呵成，不能做成停頓的動(dòng)作d踢擊完成后的腿回收動(dòng)作應(yīng)是利用對(duì)目標(biāo)鞭擊的反作用力，將攻擊腿收回的。x0dx0ax0dx0a3、爆發(fā)腿的常見錯(cuò)誤和糾正x0dx0ax0dx0a前面講了爆發(fā)重踢的兩種實(shí)用腿法的技術(shù)動(dòng)作，下面再講一講習(xí)者在練習(xí)時(shí)常見的錯(cuò)誤和糾正方法（請(qǐng)習(xí)時(shí)仔細(xì)對(duì)照上面所講的動(dòng)作要領(lǐng)結(jié)合本小節(jié)進(jìn)行檢查）。x0dx0ax0dx0ax0dx0aA彈踢錯(cuò)誤：無論是勾踢腿還是側(cè)踢腿初學(xué)者最常見的錯(cuò)誤是把腿踢成了彈踢腿，例如：側(cè)踢時(shí)踢擊路線不能成直線，腿抬起來時(shí)腳掌不是正對(duì)目標(biāo)，而是向體后，僅靠小腿的彈擊踢向目標(biāo)，這樣就會(huì)毫無威力可言，有時(shí)會(huì)因?yàn)榉醋饔昧Χ斐勺约褐匦牟环€(wěn)，而沖倒；勾踢時(shí)沒有用上挺髖、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力，而只做成了小腿的彈擊；糾正方法：側(cè)踢時(shí)體會(huì)大腿送小腿、腳底（著力點(diǎn)在腳后跟、腳掌外半邊）正對(duì)目標(biāo)，保持上體、大腿、小腿、腳后跟要成一直線。勾踢時(shí)可手扶支撐物按照技術(shù)動(dòng)作慢慢體會(huì)。定要體會(huì)出發(fā)力是利用擰腰挺髖的合力、大腿甩動(dòng)小腿的鞭擊力所發(fā)出的。x0dx0aB俯身錯(cuò)誤：初學(xué)者在練習(xí)踢擊時(shí)常因?yàn)閯?dòng)作沒有定形、基本功沒有練扎實(shí)時(shí)，在踢擊過程中總會(huì)表現(xiàn)出收腹、屈髖、撅臀、上體前俯等錯(cuò)誤動(dòng)作，這樣僅使打擊的距離變短，還會(huì)使動(dòng)作的速度變慢、力量變小。糾正方法：加強(qiáng)基本功的訓(xùn)練（加強(qiáng)柔韌），不要過份追求飄而高的腿法，先做低位踢擊等到技術(shù)動(dòng)作定形后，再做高位踢擊，多按動(dòng)作要領(lǐng)體會(huì)。x0dx0aC收腿不到位錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在踢擊到目標(biāo)后將腿回收的時(shí)候，會(huì)將腿收不到位；表現(xiàn)在：側(cè)踢時(shí)回收的腿沒有落在原出腿的位置，勾踢腿沒有回收，而是直接落在了踢擊的位置；糾正方法：手扶支撐物，慢慢體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，按照技術(shù)要求發(fā)收腿。x0dx0ax0dx0aD撩腿錯(cuò)誤：大多數(shù)的初學(xué)者在習(xí)武時(shí)因?yàn)槭艿接耙曃浯蚱男?，在沒有掌握腿法技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上而過份追求高位腿法，就會(huì)造成將腿做成了撩腿；糾正方法：①在開始學(xué)習(xí)階段，由于基本功的不扎實(shí)及技術(shù)動(dòng)作沒有定形，要細(xì)心按照技術(shù)要領(lǐng)做力所能及的踢擊，不要做高位腿法。②踢紙靶或踢樹葉：在警戒式的基礎(chǔ)上，做不移動(dòng)腳步的踢靶子（樹葉）動(dòng)作，以體會(huì)自己的姿勢(shì)（平衡）和腳的踢擊路線，把握準(zhǔn)確的出擊距離和部位的協(xié)同發(fā)力。x0dx0ax0dx0a4、爆發(fā)腿的練習(xí)x0dx0ax0dx0a學(xué)會(huì)了爆發(fā)腿的技術(shù)，我們就要進(jìn)行訓(xùn)練了。方法如下：x0dx0ax0dx0a①分解練習(xí)：將前面所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作通過了解其結(jié)構(gòu)，弄清其動(dòng)作的方向路線，然后手扶支撐物，進(jìn)行原地體會(huì)，分解練習(xí)提膝、蹬地、轉(zhuǎn)地、轉(zhuǎn)體、擰腰、、展髖、送腿等各個(gè)技術(shù)動(dòng)作（重點(diǎn)要體會(huì)轉(zhuǎn)髂練習(xí)，以便真正做到整體發(fā)力），最后將其完整做成功；目的是掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。x0dx0ax0dx0a②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度將膝（大腿帶動(dòng)小腿提起）向體內(nèi)提起，直至力竭為止；目的是習(xí)慣腿法的提膝過程。x0dx0ax0dx0a③控腿練習(xí)：做成側(cè)踢動(dòng)作，控腿保持平衡；目的是使出腿時(shí)能保持良好的身體平衡。x0dx0ax0dx0a④空擊練習(xí)：掌握了技術(shù)動(dòng)作后，要不斷地練習(xí)空擊，并配合步法和拳法，練習(xí)時(shí)要意想腳踢出的目標(biāo)是一個(gè)非常強(qiáng)大的對(duì)手（這即是截拳道的無人似有人練習(xí)）。x0dx0ax0dx0a⑤踢紙靶練習(xí)：用一張稍硬的紙懸掛在胸腹同高的位置，以腿法踢擊，目的是訓(xùn)練踢擊距離的精確性，能充分發(fā)揮和體會(huì)出你腿法的鞭擊力，還能使你的腿法動(dòng)作正確，否則就會(huì)踢不到靶或踢不響靶。x0dx0ax0dx0a⑥踢腳靶或沙袋：有同伴最好練習(xí)踢腳靶，如沒有可懸掛一重量適中的沙袋（重量在60-80KG較為適宜）踢打。
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