膳食纖維的食物排行榜（膳食纖維食物排名前十）

大家好！今天讓小編來大家介紹下關(guān)于膳食纖維的食物排行榜的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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文章目錄列表:

• 1、膳食纖維水果

• 2、膳食纖維高的食物排名

• 3、膳食纖維多的食物，謝謝

• 4、富含膳食纖維的食物有哪些？

一、膳食纖維水果

膳食纖維水果

膳食纖維水果，蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中必不可少的食物，膳食纖維在日常飲食健康中起著很重要的作用，選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物，可以促進(jìn)腸道的養(yǎng)護(hù)，以下分享膳食纖維水果

膳食纖維水果1

1、漿果類水果

漿果類水果（如葡萄、草莓、樹莓等）可以說是最讓人喜愛的水果種類，其中的樹莓或黑莓每杯約含8克纖維，位居各類水果榜首。同時(shí)，其他種類的漿果同樣可作為膳食纖維、抗氧化劑及其他營養(yǎng)素的重要來源。

我們可以通過多種方式把漿果納入到日常飲食中。比如，一碗當(dāng)季的漿果中加上自制的奶油制成甜品，還有什么比它更美味呢？或者，在早餐燕麥片中加入半杯樹莓，在晚餐牛排或沙拉中加入些黑莓作為晚餐也是不錯(cuò)的選擇。

此時(shí)再喝一杯燕麥漿果果昔，就可以獲得雙倍的纖維攝入了。需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，若在制作飲料時(shí)想攝入更多的纖維，一定要選擇果昔而不是果汁，因?yàn)檎ブ瓡?huì)損失掉一部分的膳食纖維。

2、熱帶水果

熱帶水果如西番蓮、芒果、番石榴、獼猴桃、龍果和菠蘿等，每杯膳食纖維含量在5克—25克之間，都是特別優(yōu)秀的纖維來源。它們可以制成果昔，美味的沙拉，也可以搭配肉類、魚類和玉米餅食用。

3、蘋果

蘋果皮含有大量膳食纖維。一個(gè)中等大小的蘋果含有約4.4克膳食纖維，但如果削了皮，纖維含量會(huì)直接下降到2克。我們可以直接將蘋果切片涂上堅(jiān)果黃油當(dāng)做零食，或者放入蔬菜沙拉都是不錯(cuò)的選擇。

4、西梅干

每3塊西梅干約含4克膳食纖維，它也富含山梨醇，二者可以共同促進(jìn)消化。我們可以將少量水、蜂蜜、肉桂和檸檬汁與西梅干混合加熱，讓它充分吸水膨脹，加熱幾分鐘后并冷卻后與酸奶或燕麥一起食用。梅干也可以和雞肉或豬肉一起制作菜肴。

5、牛油果

牛油果嚴(yán)格來說屬于水果。這種綠色、乳脂口感的水果每100克中含有7克膳食纖維，也就是半個(gè)左右。我們可以在三明治或沙拉上放些牛油果醬，再加一個(gè)雞蛋補(bǔ)充固體蛋白質(zhì)，或者把牛油果攪成奶油狀的奶昔食用。

6、石榴

石榴籽口感爽脆，每100克（相當(dāng)于半杯）含有4克膳食纖維。我們可以在沙拉中撒上石榴籽，享用它甜甜的味道和清爽的口感，也可以在烤牛肉上撒上石榴籽，帶來意想不到的美味。

膳食纖維水果2

一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據(jù)一些統(tǒng)計(jì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分13歲以上族群（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低于（每日25~35g）的標(biāo)準(zhǔn)。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足，但這并不等同于人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的卷心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達(dá)到25~35g的標(biāo)準(zhǔn)，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達(dá)標(biāo)，這并不符合實(shí)際。

因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對于腸胃蠕動(dòng)有所幫助，并且熱量都很低，容易讓人產(chǎn)生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶于水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn)，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶于水，常以纖維素、木質(zhì)素、甲殼素等形式出現(xiàn)，可刺激腸道產(chǎn)生便意，促進(jìn)消化道蠕動(dòng)。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時(shí)間、獲得飽足感，同時(shí)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會(huì)更佳。

以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、

猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅(jiān)果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除干貨、中藥類后，整理出來每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類，日常生活選擇時(shí)可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實(shí)高纖維的蔬菜水果還是營養(yǎng)師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥）、16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜）、6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實(shí)上是許多的干燥食材，由于脫水濃縮使同等分量內(nèi)，研究所用的量會(huì)比新鮮含水蔬菜要更多，導(dǎo)致好像膳食纖維含量更高的錯(cuò)覺。但實(shí)際上我們?nèi)粘Ｉ顓s不會(huì)吃到那么多，一次可能只用一點(diǎn)點(diǎn)，所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后，纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進(jìn)榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

高纖水果有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

黑棗10.8g、（干貨；另外紅棗為7.7g）人參果、10.8g仙桃、6.1g牛油果5.7g、（此數(shù)據(jù)為室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗、3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃，但由于黑棗與紅棗屬于干貨，一次食用量不多，建議選擇水果時(shí)進(jìn)食新鮮水果會(huì)比較好。并且若打成果汁可能會(huì)破壞營養(yǎng)，導(dǎo)致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，盡可能連皮進(jìn)食上述高纖維蔬菜水果，更能補(bǔ)充到完整的纖維素。

其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼干、福壽桃（脆桃、甜桃）等。

最后：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：

依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計(jì)算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內(nèi)礦物質(zhì)吸收反而造成便秘。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營養(yǎng)被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補(bǔ)充，更能事半功倍。

膳食纖維水果3

什么是膳食纖維

膳食纖維，指不易被消化的食物營養(yǎng)素，在消化系統(tǒng)中有吸收水份的作用。膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，包括纖維素、木質(zhì)素、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。它是健康飲食不可缺少的物質(zhì)，纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能

纖維同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維能夠很好的促進(jìn)消化，緩解便秘的效果特別好，我們平時(shí)都應(yīng)該多吃膳食纖維豐富的食物，讓身體更健康，而且減肥的效果也很好，例如糙米等很多雜糧。

富含膳食纖維的食物

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

小貼士：

含膳食纖維最多的10種食物：茯苓(80.9、克)、、山楂(干)(49.7、克)、、竹蓀(干)(46.4、克)、、辣椒粉(43.5

克)、高良姜(43.3、克)、八角(43、克)、辣椒(紅、尖、干)(41.7、克)、裙帶菜(干)(40.6、克)、甘草(38.7、克)、羅漢果(38.6、克)

富含膳食纖維的食物首推的就是筍了，筍的主要成份就是粗纖維。排在筍后面的還有就是薯類了，比如紅薯，紫薯等。此外芹菜的膳食纖維含量也是數(shù)一數(shù)二的，蔬菜里還有茄子的膳食纖維含量很高，別看它軟塌塌的.哦~富含膳食纖維的蔬菜

還有一樣不得不提的就是牛蒡，它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質(zhì)。水果中無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。除了以上這些，綠葉菜，豆類都富含膳食纖維，平時(shí)可以多多食用。

膳食纖維的作用

一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)、減少食物在腸道中停留時(shí)間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外?？梢哉f是目前較有效的安全減肥方法。

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動(dòng)作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時(shí)間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長期以高動(dòng)物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收：膳食中攝入鈣質(zhì)(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

六、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

二、膳食纖維高的食物排名

1、芹菜bai：每杯16千卡。芹菜是最du著名的“負(fù)卡路里”食物zhi。美國營養(yǎng)和飲dao食學(xué)會(huì)的發(fā)言人zhuan安杰爾·萊蒙德解釋shu說：“這是因?yàn)槌缘羟鄄撕?，身體需要消耗更多能量來消化它，這被稱為食物產(chǎn)熱現(xiàn)象”。

2、甜椒：每個(gè)30千卡。可以把它們切成條狀，扔進(jìn)鍋中爆炒；或者把它們掏空，再用瘦牛肉丁和燕麥粉填滿，進(jìn)行烘焙。甜椒不僅熱量低，還適合各種烹調(diào)方式。

3、羽衣甘藍(lán)：每杯33千卡。萊蒙德說：“對這種蔬菜攝入較少的人群，體重往往較高。這種蔬菜會(huì)降低一天內(nèi)的熱量攝入總量?！?/p>

4、西蘭花：每杯31千卡。十字花科蔬菜是“零卡路里”食物，其中西蘭花是最佳選擇?？梢詫⑵湔糁髞碜鳛榱闶?。

5、紫甘藍(lán)：每杯22千卡。萊蒙德說：“紫甘藍(lán)對心腦血管有益，同時(shí)還會(huì)克制吃零食的沖動(dòng)?！?/p>

6、菜花：每杯27千卡。如果你不喜歡生菜花的味道，萊蒙德建議，不妨對菜花進(jìn)行蒸煮并通過香料或者少許檸檬片調(diào)味。

7、圣女果：每杯27千卡。它是你在這份名單上看到的唯一的“水果”。通常來說，每份水果大約會(huì)提供60千卡的熱量，是那些非淀粉類蔬菜熱量的兩倍。圣女果卻處于水果熱量譜系的低端。

參考資料來源：人民網(wǎng)-熱量低膳食纖維含量高 這8種食物怎么吃都不胖

望采納謝謝

三、膳食纖維多的食物，謝謝

食物哪些膳食纖維最多，讓我們來看一下排行榜。

主食類膳食纖維含量排行（每100克含量）：

1、小麥胚芽 8.9克

2、全賣面粉 5.7克

3、燕麥片 4.7克

4、糙米 3.3克

5、芋頭 2.8克

6、紅薯 2.4克

7、土豆 2.4克

8、胚芽米 2.2克

9、麥片 2.1克

10、白米 0.4克

蔬菜類膳食纖維含量排行（每100克含量）：

1、牛蒡 6.7克

2、木耳 3.9克

3、香菇 2.3克

4、榨菜 3.5克

5、番薯葉 3.1克

6、黃豆芽 3.0克

7、西紅柿 3.0克

8、海帶 2.9克

9、蓮藕 2.7克

10、西蘭花 2.7克

水果類膳食纖維含量排行（每100克含量）：

1、柿子 4.7克

2、番石榴 3.0克

3、桃子 2.4克

4、獼猴桃 2.4克

5、橙子 2.3克

6、草莓 1.8克

7、棗 1.8克

8、柑橘 1.7克

9、木瓜 1.7克

四、富含膳食纖維的食物有哪些？

眾所周知，補(bǔ)充足夠的膳食纖維可以給身體帶來很多好處，并且具有促進(jìn)排便的作用。同時(shí)還能分解脂肪控制體重，抑制身體對膽固醇的吸收，同時(shí)還能排泄進(jìn)入腸道的重金屬。在日常生活中，富含膳食纖維的食物有哪些？

1、豆?jié){。大豆中含有大量的膳食纖維，但做成米飯時(shí)，必須經(jīng)過過濾或用水清洗，會(huì)導(dǎo)致膳食纖維的流失。最好不過濾直接做豆?jié){，可以保證90%的膳食纖維。一般一杯豆?jié){含膳食纖維1.5克。

2、蘋果是一種低熱量食物，每100克大約產(chǎn)生60千卡熱量。蘋果素有“活水”之稱，因?yàn)槠錉I養(yǎng)成分易溶，容易被人體吸收。有利于溶解硫磺，使皮膚光滑細(xì)嫩。蘋果營養(yǎng)豐富，還富含膳食纖維和果膠，是促進(jìn)胃腸動(dòng)力的好幫手。因?yàn)樘O果中含有一些粗纖維，在腸胃中可以慢慢消化，飽腹感會(huì)更強(qiáng)，所以可以作為減肥食品來享用。

3、草莓。富含維生素C、錳和各種強(qiáng)效抗氧化劑。每100克含有約2克纖維。

4、火龍果的熱量低，纖維素高，還含有大量的花青素。它有一種清爽的味道，是許多減肥者最喜歡的水果。

5、魔芋富含碳水化合物，熱量低，蛋白質(zhì)比土豆和紅薯高，富含微量元素、維生素A、維生素B等。魔芋富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，及時(shí)排出體內(nèi)堆積的毒素。這樣不僅能有效緩解腸道壓力，還能保持身材苗條。

6、玉米。雖然我們最熟悉的是像陽光一樣明亮的黃色玉米，但玉米有很多種——從粉色到藍(lán)色到黑色——每種玉米都有自己特殊的抗氧化營養(yǎng)素。

每個(gè)玉米或半杯玉米粒含有差不多2克纖維。爆米花也含有高纖維。當(dāng)然，這不是你暴飲暴食的理由，因?yàn)樗写罅康哪逃秃吞?。選擇健康的爆米花。每三杯爆米花含有3.5克纖維。

以上就是小編對于膳食纖維的食物排行榜問題和相關(guān)問題的解答了，如有疑問，可撥打網(wǎng)站上的電話，或添加微信。

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