硬拉鍛煉哪些肌肉（硬拉多少kg算是入門(mén)）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于硬拉鍛煉哪些肌肉的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

創(chuàng)意嶺作為行業(yè)內(nèi)優(yōu)秀的企業(yè)，服務(wù)客戶(hù)遍布全球各地，相關(guān)業(yè)務(wù)請(qǐng)撥打電話(huà)：175-8598-2043，或添加微信：1454722008

文章目錄列表:

• 1、屈腿硬拉練到哪個(gè)部位

• 2、杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

• 3、硬拉是練什么的 主要鍛煉背部和腿部

• 4、啞鈴硬拉鍛煉哪些肌肉 啞鈴硬拉練哪里

一、屈腿硬拉練到哪個(gè)部位

屈腿硬拉練到哪個(gè)部位

屈腿硬拉練到哪個(gè)部位，很多喜愛(ài)健身的人喜歡做硬拉，而硬拉又分為屈腿硬拉和直腿硬拉，而屈腿硬拉是很多人做硬拉時(shí)選擇的健身方式，那么屈腿硬拉練到哪個(gè)部位呢？閱讀本篇文章，來(lái)了解一下吧。

屈腿硬拉練到哪個(gè)部位1

1、鍛煉背部肌肉

硬拉最主要的鍛煉部位就是背部和腿部，而大多數(shù)人都是將屈腿硬拉作為背部訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練。背部雖然在硬拉中不是作為主動(dòng)肌，但是卻需要在硬拉中維持身體的穩(wěn)定，進(jìn)行力量的傳導(dǎo)，其發(fā)力卻并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要鍛煉部位，尤其是對(duì)下背部豎脊肌的鍛煉最為顯著。

2、鍛煉腿部肌肉

腿部的股二頭肌和腘繩肌是屈腿硬拉的主動(dòng)肌，無(wú)論什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起離地時(shí)，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好的鍛煉到腿部肌肉。

3、鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的'鍛煉部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉會(huì)作為協(xié)同肌幫助發(fā)力，并且屈腿硬拉在下放動(dòng)作時(shí)需要臀部的下沉和后移，更好的鍛煉臀部。因此，屈腿硬拉也可以鍛煉臀部肌肉。

4、鍛煉手部肌肉

屈腿硬拉需要拉起杠鈴，除了背部和腿部力量以外，還需要足夠的握力將杠鈴抓住，保證杠鈴不會(huì)脫落。而這就需要手部肌肉達(dá)到一定的強(qiáng)壯程度。而硬拉對(duì)手部力量的要求，也反過(guò)來(lái)對(duì)手部肌肉進(jìn)行了鍛煉，從而增強(qiáng)握力。

5、鍛煉手臂肌肉

在屈腿硬拉中，除了要足夠的握力，還需要用手臂力量來(lái)將杠鈴拉起，并慢慢放下。在此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂肌肉會(huì)一直處于收縮狀態(tài)，保持著發(fā)力。而因?yàn)樾枰浜鲜植孔ノ眨氨奂∪鈺?huì)得到最為明顯的刺激。因此，屈腿硬拉對(duì)手臂肌肉也具有鍛煉效果。

6、鍛煉肩部和斜方肌

肩部三角肌和斜方肌在直腿硬拉訓(xùn)練中，雖然不是主要鍛煉部位，但是也會(huì)參與到其中。因此，通過(guò)直腿硬拉訓(xùn)練了，同樣也會(huì)鍛煉到肩部和斜方肌，從而幫助訓(xùn)練者擁有一個(gè)強(qiáng)壯的斜方肌和壯碩的肩部。

屈腿硬拉練到哪個(gè)部位2

屈腿硬拉的好處

1、讓你變的精壯

在你減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉，有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量，因?yàn)樗褂玫饺梭w最大的肌肉，在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后會(huì)引發(fā)大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動(dòng)作，因?yàn)橛怖恍枰Ｗo(hù)者，所以你有更多的彈性挑戰(zhàn)自己的極限。如果你硬拉失敗時(shí)，你所要做的就是放開(kāi)杠，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來(lái)的更加安全。此外，對(duì)于較沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢(shì)時(shí)，可以進(jìn)行六角杠硬拉，好處是將重量更為平均的在身體的質(zhì)心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉對(duì)于訓(xùn)練爆發(fā)力及提升力量轉(zhuǎn)移（從下肢至下肢）是相當(dāng)有用的動(dòng)作，他可以避免因總是在訓(xùn)練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以盡可能快的速度來(lái)進(jìn)行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構(gòu)你的速度。對(duì)于沒(méi)有時(shí)間或技術(shù)來(lái)學(xué)習(xí)奧林匹克舉重的人來(lái)說(shuō)，這是非常重要的。因?yàn)榫鸵月俣龋锌刂颇芰Φ姆绞絹?lái)建構(gòu)最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓(xùn)練身體快速發(fā)力的能力。例如，以1RM的30~40%來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，研究顯示，利用六角杠（Hex Bar）來(lái)進(jìn)行硬拉時(shí)，可以產(chǎn)生跟瞬發(fā)上膊動(dòng)作同樣的功率輸出。

3、強(qiáng)壯的下背及更好的腹部

比起傳統(tǒng)訓(xùn)練腹部及下背的動(dòng)作，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行硬拉動(dòng)作會(huì)來(lái)的更好。因?yàn)樗碳ち塑|干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在進(jìn)行核心肌群活化的分析，比起其它動(dòng)作（包括Back Extension及Lunge），硬拉對(duì)于下背肌肉結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練來(lái)的好上許多。傳統(tǒng)的核心動(dòng)作，像是在BOSU上進(jìn)行橋式，并未有效的刺激背部肌肉，對(duì)于預(yù)防背部疼痛是沒(méi)有用的。而對(duì)于強(qiáng)化下背，硬拉并不是最好的動(dòng)作。實(shí)際上，對(duì)于背部的下部腰椎區(qū)域來(lái)說(shuō)，比起硬拉，深蹲所帶來(lái)的活化更大。

4、活動(dòng)度更好并減少疼痛

可悲的事實(shí)是，哪些認(rèn)為硬拉是危險(xiǎn)的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢(shì)，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來(lái)拿起自己的鞋。硬拉是個(gè)復(fù)合式的動(dòng)作，已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)能改善下肢的動(dòng)作模式。

二、杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對(duì)手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時(shí)硬拉能促進(jìn)全身肌肉增長(zhǎng)。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面

拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

2、直腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩腳開(kāi)立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

擴(kuò)展資料：

鍛煉后的放松

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。

2、電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開(kāi)，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。

參考資料來(lái)源：百度百科-硬拉

三、硬拉是練什么的 主要鍛煉背部和腿部

1

硬拉練背部肌肉

背部是硬拉最主要的一個(gè)鍛煉部位之一，在健身界大多數(shù)人都將硬拉作為背部的主要鍛煉訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。在整個(gè)硬拉訓(xùn)練中，背部肌肉始終都在起到發(fā)力控制的作用。經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的硬拉訓(xùn)練，背部肌肉可以得到很明顯的增強(qiáng)，尤其是下背部豎脊肌。當(dāng)然，對(duì)于背闊肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有著很好的訓(xùn)練效果。

硬拉練腿部肌肉

腿部肌群是硬拉另一主要鍛煉部位。在硬拉訓(xùn)練中，有很多人也會(huì)將硬拉視為腿部訓(xùn)練而安排在練腿日。

在硬拉過(guò)程中，事實(shí)上腿部才是主要的發(fā)動(dòng)機(jī)，而背部則是控制和維持身體軀干的穩(wěn)定。硬拉和深蹲一樣，在動(dòng)作過(guò)程中幾乎鍛煉到了整個(gè)腿部肌肉。尤其是在拉起離地時(shí)，需要依靠非常大的腿部力量，因此，硬拉可以充分的鍛煉腿部肌肉。

而直腿硬拉，更是能夠充分刺激到大腿部位的腘繩肌。

練腿做哪一種硬拉

硬拉有多種形式，除了也就是平時(shí)做得最多的硬拉方式——屈腿硬拉（傳統(tǒng)硬拉）外，還有羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而練腿最好的硬拉當(dāng)然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈體時(shí)不能彎曲膝蓋，整個(gè)腿部保持直線(xiàn)。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘繩肌得到最大程度的拉伸，從而增加了對(duì)腘繩肌的刺激效果，因此更能鍛煉腿部。

練背做哪一種硬拉

練背最好做屈腿硬拉，也就是傳統(tǒng)的硬拉，是我們平時(shí)做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式，會(huì)更多的鍛煉腿部。

1.羅馬尼亞硬拉在運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝關(guān)節(jié)彎曲的角度遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于屈腿硬拉，相比屈腿硬拉，羅馬尼亞硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二頭?。N繩?。?。

2.相撲式硬拉則主要依賴(lài)腿部和髖部力量，腿部用力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用則大概是平均的。

3.直腿硬拉是最適合腿部訓(xùn)練的硬拉方式，對(duì)腿部的刺激更多。

四、啞鈴硬拉鍛煉哪些肌肉 啞鈴硬拉練哪里

1

鍛煉背部肌肉

無(wú)論什么硬拉，鍛煉的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的豎脊肌，是硬拉兩個(gè)最主要的鍛煉部位之一。背部肌肉雖然不是硬拉的主動(dòng)肌，但是在硬拉中起著維持核心穩(wěn)定，進(jìn)行力量傳導(dǎo)的作用，他的發(fā)力一點(diǎn)也不比主動(dòng)肌要少。因此，背部肌肉是啞鈴硬拉最主要的鍛煉部位。

鍛煉腿部肌肉

腿部肌肉是啞鈴硬拉的主動(dòng)肌，硬拉拉起啞鈴的力量，主要就是由腿部力量主動(dòng)提供的，尤其是腿部后側(cè)的腘繩肌，需要在硬拉拉起時(shí)提供非常大的力量。因此，腿部肌肉是硬拉又一主要鍛煉部位，很多人也會(huì)將硬拉當(dāng)做腿部訓(xùn)練進(jìn)行練習(xí)。

鍛煉臀大肌以及其它相關(guān)肌肉

臀大肌是與啞鈴硬拉的協(xié)同肌，在硬拉中與腿部肌肉協(xié)同合作，幫助綁好的發(fā)力。臀大肌都會(huì)充分發(fā)揮作用，保持最大程度的緊張收縮發(fā)力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的鍛煉部位。

鍛煉手臂肌肉

要想拉起啞鈴，那么手臂肌肉必然是會(huì)參與其中的。在啞鈴硬拉的過(guò)程中，手臂肌肉一直會(huì)處于收縮狀態(tài)，保持著發(fā)力，而如果是一手拿著一個(gè)啞鈴，那么每個(gè)手臂肌肉都有單獨(dú)控制著啞鈴的平衡，從而會(huì)使用到更多的平衡力。因此，手臂肌肉也是啞鈴硬拉鍛煉的一部分。

以上就是關(guān)于硬拉鍛煉哪些肌肉相關(guān)問(wèn)題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問(wèn)題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢(xún)，客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。

推薦閱讀：

硬拉鍛煉哪些肌肉（硬拉多少kg算是入門(mén)）

宜家家居全屋定制官網(wǎng)價(jià)格(宜家家居全屋定制官網(wǎng)價(jià)格戶(hù)外家具品牌宜家)

香奈兒品牌文化內(nèi)涵（香奈兒品牌文化內(nèi)涵是什么）