體適能vi設(shè)計(jì)（體適能設(shè)計(jì)圖）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于體適能vi設(shè)計(jì)的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。xZQ創(chuàng)意嶺 - 安心托付、值得信賴的品牌設(shè)計(jì)、營(yíng)銷策劃公司

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• 關(guān)于健身會(huì)所的廣告方案
• 有誰(shuí)知道相關(guān)“體適能”的資料

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關(guān)于健身會(huì)所的廣告方案xZQ創(chuàng)意嶺 - 安心托付、值得信賴的品牌設(shè)計(jì)、營(yíng)銷策劃公司

目錄
一、 前言
二、 慶典主題
三、 <廣告>
策劃預(yù)期目標(biāo)
四、 慶典前期工作
五、 開(kāi)業(yè)慶典活動(dòng)設(shè)置
六、 費(fèi)用預(yù)算及按制
一、前言
這是本人所作過(guò)的策劃方案中一個(gè)小小的案，我近日看到論談上的新手較多，這個(gè)小方案對(duì)剛步入策劃行業(yè)的新人最好的學(xué)習(xí)材料了，因?yàn)檫@個(gè)方案簡(jiǎn)單實(shí)用．
二、開(kāi)業(yè)慶典主題：打造一座五星級(jí)的健康會(huì)所。
名正則言順，一個(gè)好的主題本身就是一個(gè)好的廣告，對(duì)本次活動(dòng)是否成功有著舉足輕重的作用。理想的主題命名效果是讓消費(fèi)者能從主題上充分感受公司倡導(dǎo)的一種價(jià)值觀念（喜瑪拉雅提倡的是一種盡享回歸自然本質(zhì)的精致生活與休閑方式），從而產(chǎn)生一種信服仰慕之情，也就是達(dá)到名正言順的效果?！按蛟煲蛔逍羌?jí)的健康會(huì)所?！边@個(gè)主題既能從側(cè)面充分體現(xiàn)公司的實(shí)力所在也能充分體現(xiàn)消費(fèi)者朋友們的一種價(jià)值的取向所在。因些，筆者認(rèn)為這個(gè)主題正好符合本次活動(dòng)的要求。
三、策劃的預(yù)期目標(biāo)
開(kāi)業(yè)慶典活動(dòng)精心策劃的目的，旨在迅速傳達(dá)xx健身會(huì)開(kāi)業(yè)的訊息和增強(qiáng)xx健身會(huì)的社會(huì)美譽(yù)度及在服務(wù)娛樂(lè)業(yè)的號(hào)召力，體現(xiàn)行業(yè)龍頭地位， 體現(xiàn)出我們此次開(kāi)業(yè)的主題：“打造一座五星級(jí)的健康會(huì)。” 傳統(tǒng)的開(kāi)業(yè)慶典促銷模式已經(jīng)形成固定的模式，漸漸流入程序化，打折+返金+禮品三套促銷手段已經(jīng)很難有效的吸引目標(biāo)客戶了，往往商家投入了大量的人力、物力、財(cái)力，而消費(fèi)者根本不買帳，根本無(wú)法達(dá)到理想的廣告宣傳效果。本次開(kāi)業(yè)慶典促銷欲想達(dá)到轟動(dòng)、超人氣的效果，必須大膽采用全新的開(kāi)業(yè)現(xiàn)場(chǎng)氛圍營(yíng)造和獨(dú)特的整合營(yíng)銷模式，引導(dǎo)順德服務(wù)娛樂(lè)業(yè)營(yíng)銷的最新浪潮。
活動(dòng)預(yù)期目標(biāo)如下：
1、使得xx健身會(huì)所開(kāi)業(yè)活動(dòng)的信息得到廣泛的傳播，讓更多的目標(biāo)消費(fèi)者群體參與到本次活動(dòng)中來(lái)。
2、加深xx健身會(huì)所在廣大目標(biāo)消費(fèi)者心中的印象。
3、不管是從前期的策劃還是后期的執(zhí)行都力求達(dá)到一種空前轟動(dòng)的效果。
4、在同行中營(yíng)造一種后來(lái)都居上的態(tài)勢(shì)，成為同行中的一匹黑馬。
5、增強(qiáng)內(nèi)部員工的自信心。
四、活動(dòng)前期準(zhǔn)備工作
（一） 開(kāi)業(yè)前期廣告宣傳
為了達(dá)到向廣大市民告知xx健身會(huì)開(kāi)業(yè)的喜慶消息，趁此機(jī)會(huì)傳播xx健身會(huì)文化，為新店開(kāi)張一炮打響奠定良好的基礎(chǔ)。
1、《珠江商報(bào)》或《順德報(bào)》（具體視實(shí)際情況而定）
發(fā)布內(nèi)容：a、有關(guān)xx健身會(huì)開(kāi)張信息。b、有關(guān)開(kāi)業(yè)當(dāng)天活動(dòng)信息。
C、有關(guān)xx健身會(huì)所企業(yè)文化信息。D、有關(guān)參與開(kāi)業(yè)抽獎(jiǎng)參與方法及禮品發(fā)放的信息
作用：發(fā)布喜慶祝賀廣告，營(yíng)造開(kāi)業(yè)慶典氣氛，對(duì)開(kāi)業(yè)期間的客流量和公眾關(guān)注程度起著主導(dǎo)作用。
發(fā)布規(guī)格：1/6版
發(fā)布日期：2006年5 月25日星期一、5 月30日星期六
發(fā)布媒體：《珠江商報(bào)》
2、精美畫冊(cè)（5000份）以及開(kāi)業(yè)紀(jì)念品的發(fā)送（貴賓顧客送專業(yè)瑜伽墊一個(gè)等）
發(fā)布內(nèi)容：a、新店布局特點(diǎn)、b、企業(yè)文化推介 c、特色服務(wù)推介
作用：借助開(kāi)業(yè)時(shí)機(jī)，設(shè)計(jì)統(tǒng)一VI進(jìn)行品牌傳播。
開(kāi)業(yè)必須的資料，有關(guān)xx健身會(huì)的貴賓顧客將肯定是公司的主要業(yè)務(wù)來(lái)源，此類顧客必須加以保護(hù)，以俱樂(lè)部的形式或者與發(fā)放VIP卡的形式鎖定這一部分客源，必為大天然源源不斷的客流提供基礎(chǔ)。所以，必須要有整體的一套宣傳方案，系統(tǒng)地進(jìn)行企業(yè)文化傳播，在這方面選定精美畫冊(cè)最好不過(guò)，在開(kāi)業(yè)期間發(fā)行，氣氛剛好，不造作。
發(fā)行方法：放在開(kāi)業(yè)慶典禮品袋中，每位嘉賓一份；
3、市內(nèi)戶外廣告發(fā)布
發(fā)布內(nèi)容：a、有xx健身會(huì)開(kāi)張信息。b、能準(zhǔn)確表達(dá)xx健身會(huì)所企業(yè)宗旨的形象畫面
作用：運(yùn)用栩栩如生的廣告畫面向社會(huì)公布大天xx健身會(huì)開(kāi)張的喜慶氣氛以及進(jìn)行品牌傳播。廣告突出xx健身會(huì)的氣勢(shì)和“行業(yè)龍頭”的風(fēng)范，戶外路牌廣告必須在城市府中心廣場(chǎng)或國(guó)道的主要路段，不能小氣，以大廣告，豪氣為首要考慮因素。
發(fā)布日期：2006年 5 月20日——2007年 5月25日
4、彩色宣傳單張夾報(bào)發(fā)行
發(fā)布內(nèi)容：a、新店裝飾 b、布局特點(diǎn) c、服務(wù)特點(diǎn)d、開(kāi)業(yè)期間入會(huì)的有關(guān)優(yōu)惠政策 e、有關(guān)用參與開(kāi)業(yè)抽獎(jiǎng)方法（獎(jiǎng)品可為入會(huì)費(fèi)用適當(dāng)打折、特等獎(jiǎng)可免一年入會(huì)費(fèi)以便提起參與者的興趣）
作用：夾報(bào)發(fā)行覆蓋面廣，目標(biāo)客戶群明確，有噱頭必然會(huì)引起公眾的注意，并很樂(lè)意參加新店開(kāi)張舉行的活動(dòng)，由此達(dá)到宣傳的效果。
夾帶媒體：《珠江商報(bào)》
發(fā)布數(shù)量：5萬(wàn)份
發(fā)布日期：2006年 5 月20日——2006年 6月25日
5、順德或佛山電視臺(tái)煤體投放（只在開(kāi)業(yè)前一周作適當(dāng)?shù)耐斗牛吘闺娨晱V告的費(fèi)用是高昂但效果未必得見(jiàn)得十分可喜）
發(fā)布內(nèi)容：a、有xx健身會(huì)開(kāi)張信息b、開(kāi)張一周內(nèi)入會(huì)優(yōu)惠方法
作用：電視廣告有傳播信息快且面積廣的特點(diǎn)，為了在開(kāi)業(yè)之際充分制造行業(yè)轟動(dòng)的氣氛，在開(kāi)業(yè)前一周作一晚多次輪回播放是有必要的。開(kāi)業(yè)后看情況決定是否有必要作此項(xiàng)廣告。
（二） 開(kāi)業(yè)后期廣告宣傳重點(diǎn)
開(kāi)業(yè)后的廣告操作策略就不能與開(kāi)業(yè)前為了制造轟轟烈烈的氣氛相同了，此時(shí)更應(yīng)該注重集中有效的廣告資源用了重點(diǎn)的目標(biāo)消費(fèi)者身上。在目標(biāo)消費(fèi)都較集中的地方多開(kāi)展一些公關(guān)活動(dòng)。
如方案一、在城設(shè)計(jì)中心鐘樓公園每晚都有一些跳舞愛(ài)好者每天自發(fā)云集于此，各大商家也經(jīng)常在此舉行促銷活動(dòng)，因此成為順德人氣最旺的地段，如果能在適當(dāng)時(shí)候合理利用會(huì)所的資源在這開(kāi)展一些活動(dòng)，宣傳的效果必定會(huì)事半功倍。
操作方法：由會(huì)所派部分教員在些免費(fèi)教在場(chǎng)公眾的一些基本健身動(dòng)作，也可以組織有興趣的會(huì)員到此短時(shí)間表演。
作用：作為一項(xiàng)公益的公關(guān)活動(dòng)，能充分利用人們對(duì)健身的愛(ài)好讓其自覺(jué)參加到活動(dòng)中來(lái)，從而有利于xx健身會(huì)知名度及美譽(yù)度的提高。（關(guān)健是運(yùn)作費(fèi)用低，操作好了必定是事半功倍）
（五）開(kāi)業(yè)當(dāng)日活動(dòng)設(shè)置
1、剪彩儀式
（基本內(nèi)容：醒獅——領(lǐng)導(dǎo)講話——剪彩——健身體操等各種專業(yè)的表演—與會(huì)人員抽獎(jiǎng)活動(dòng)—宴請(qǐng)部分貴賓（與抽獎(jiǎng)同時(shí)進(jìn)行））
慶典活動(dòng)程序：
開(kāi)業(yè)慶典初定于2006年6月1日上午11點(diǎn)在xx健身會(huì)廣場(chǎng)舉行。（公司如沒(méi)有合適場(chǎng)地可租其他廣場(chǎng)或酒店）
——9：30會(huì)場(chǎng)音樂(lè)嘹亮，彩旗飄飄，迎賓、軍樂(lè)隊(duì)、醒獅隊(duì)伍、禮儀小姐到位，工作人員準(zhǔn)備工作就緒；
（說(shuō)明：獅乃百獸之強(qiáng),軍為民之依望，二者同時(shí)也為剛強(qiáng)及氣勢(shì)的象征。xx健身會(huì)所不僅要在順德成為龍頭企業(yè)，還要在不久將來(lái)打造成為全國(guó)知名品牌。因些，不管在何時(shí)何地都應(yīng)以大氣、霸氣的形象亮相在公眾前面）
——10：10公司領(lǐng)導(dǎo)、嘉賓陸續(xù)進(jìn)場(chǎng)，禮儀小姐為來(lái)賓辦理簽到、佩帶鮮花、引領(lǐng)入坐，導(dǎo)位禮儀小姐在入口處等候，做好引領(lǐng)準(zhǔn)備工作；
——10：55 慶典司儀（邀請(qǐng)順德電視臺(tái)主持人擔(dān)任）宣布慶典即將開(kāi)始，請(qǐng)領(lǐng)導(dǎo)、嘉賓就坐，請(qǐng)參與慶典所有人員就位；
——11：00 慶典正式開(kāi)始，慶典司儀朗誦司儀詞開(kāi)場(chǎng)白；
——司儀宣讀出席慶典主要嘉賓名單；
——慶典司儀宣布：xx健身會(huì)開(kāi)業(yè)慶典開(kāi)始?。ń鸸凝R鳴10秒鐘）；
——慶典司儀請(qǐng)軍樂(lè)隊(duì)奏樂(lè)一首；
——慶典司儀請(qǐng)舞龍隊(duì)表演；
——慶典司儀請(qǐng)醒獅隊(duì)表演；
——慶典司儀宣布：請(qǐng) 講話；（公司領(lǐng)導(dǎo)）；
——慶典司儀宣布：請(qǐng) 講話；（貴賓）；
——慶典司儀主持剪彩儀式，禮儀小姐引領(lǐng)公司領(lǐng)導(dǎo)、嘉賓就位；
——慶典司儀請(qǐng)出xx健身會(huì)領(lǐng)導(dǎo)主持剪裁儀式。
——xx健身會(huì)所領(lǐng)導(dǎo)宣布：xx健身會(huì)開(kāi)業(yè)?。ǜ魑活I(lǐng)導(dǎo)、嘉賓剪彩?。?br/>——剪彩一刻，音樂(lè)嘹亮，禮花漫天，龍獅起舞，慶典形成高潮；
——各種豐富多彩的表演如，健美操或是拉丁舞等等，
——慶典司儀宣布：宴請(qǐng)各位貴賓！
——其他與會(huì)人員的現(xiàn)場(chǎng)抽獎(jiǎng)活動(dòng)（中獎(jiǎng)?wù)呷霑?huì)費(fèi)可打折，其實(shí)是臨門一腳的作用）
------在歌聲中，司儀結(jié)束語(yǔ)，
——慶典結(jié)束。
2、慶典氣氛布置
（一）會(huì)所所在主要路段氣氛布置
1、帶直幅升空氣球8個(gè)。
2、會(huì)所所在主要路段沿路插刀旗（得到政府有關(guān)部門審批后），營(yíng)造兩點(diǎn)連線喜慶氣氛；
（二） 會(huì)場(chǎng)氣氛布置
1、會(huì)場(chǎng)帶直幅升空氣球8個(gè)；
2、主會(huì)場(chǎng)正面大門上方懸掛慶典主題標(biāo)語(yǔ) “xx健身會(huì)開(kāi)業(yè)典禮”； 門口正上方懸掛直徑1.5米的半圓花球，以點(diǎn)綴正個(gè)會(huì)場(chǎng)氣氛；
3、大門口左右放置祝賀花籃，每邊8個(gè)；
4、在合適的場(chǎng)地掛上吊旗以增添濃濃的喜慶氣氛；
5、剪彩會(huì)場(chǎng)前正面預(yù)先放置10座立柱鮮花架，預(yù)備嘉賓剪彩并美化會(huì)場(chǎng)；
6、剪彩花架前面空出5米的空地，預(yù)備舞獅隊(duì)、軍樂(lè)隊(duì)會(huì)前和慶典高潮結(jié)束時(shí)表演；
7、空地之前整齊地?cái)[列幾排座椅，預(yù)備請(qǐng)貴賓就座；
8、大門口左邊布置一塊大型歡迎牌，上書“熱烈歡迎各位領(lǐng)導(dǎo)、嘉賓蒞臨xx健身會(huì)指導(dǎo)！”沿地下車場(chǎng)入口路旁布置一塊大型祝賀牌，上書“熱烈祝賀xx健身會(huì)所開(kāi)業(yè)”對(duì)來(lái)賓表示熱烈歡迎；
9、歡迎牌旁一排紅布鋪就、鮮花點(diǎn)綴的簽到臺(tái)，預(yù)備讓禮儀小姐接受嘉賓簽到、為嘉賓佩帶鮮花。
（三）、本次活動(dòng)口號(hào)標(biāo)語(yǔ)
1、熱烈慶祝xx健身會(huì)開(kāi)業(yè)！
2、熱烈歡迎各級(jí)領(lǐng)導(dǎo)、嘉賓、朋友蒞臨指導(dǎo)！
3、打造一座五星級(jí)尊貴舒適健康會(huì)
六、費(fèi)用預(yù)算及按制（略）

參考資料：http://www.chinaadren.com/html/file/2006-9-15/2006915171919.htmlxZQ創(chuàng)意嶺 - 安心托付、值得信賴的品牌設(shè)計(jì)、營(yíng)銷策劃公司

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　　一、 體適能簡(jiǎn)介
　　l [體適能]從英文Physical Fitness而來(lái)。
　　l [體適能]是指?jìng)€(gè)人能力足以勝任日常工作以外，還能有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付突如其來(lái)的變化及壓力之身體適應(yīng)能力。也可以說(shuō)是身體適應(yīng)外界環(huán)境能力之簡(jiǎn)稱。
　　l 健康的定義--根據(jù)世界衛(wèi)生組織（World Health Organization）的解釋，健康不止是沒(méi)有疾病，而是個(gè)人可擁有一個(gè)好的身體、心智及社交圈子(social well-being)。而近年健康的概念更包括：完全健康概念(Holistic Concept of Health)
　　1． 生理健康(Physical Health)－身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟及各器官能作正常運(yùn)做而言。
　　2． 心智健康(Mental & Intellectual Health) －有清晰及有條理的思維。
　　3． 情緒健康(Emotional Health) －在個(gè)人情感認(rèn)知及感情表達(dá)方面得體，而又可以面對(duì)壓力、緊張及焦慮。
　　4． 社交健康(Social Health) －能有制造及維持人與人之間良好關(guān)系的能力。
　　5． 靈性健康(Spiritual Health) －有個(gè)人的信念或信仰，安靜的心境。
　　6． 職業(yè)健康(Vocational Health) －有敬業(yè)樂(lè)業(yè)精神，發(fā)揮專長(zhǎng)，貢獻(xiàn)社會(huì)。
　　l 體適能與體育、運(yùn)動(dòng)及休閑活動(dòng)的關(guān)系
　　體育（Physical Education）--是指得用身體活動(dòng)進(jìn)行的教育。透過(guò)[大肌肉活動(dòng)]方式引發(fā)連串的生理及心理反應(yīng)，從而達(dá)到健體強(qiáng)身的目的。
　　運(yùn)動(dòng)（Sport）--凡運(yùn)用到[大肌肉]進(jìn)行的身體的活動(dòng)統(tǒng)稱[運(yùn)動(dòng)]。如以性質(zhì)分類，可分為競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)和非競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，前者需依照既定期的規(guī)則進(jìn)行，目標(biāo)昌透過(guò)競(jìng)爭(zhēng)得到優(yōu)勝；后者不一定有特定的規(guī)范和競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，常以促進(jìn)個(gè)人健康為目的。如以能量代謝分類，可分為有氧運(yùn)動(dòng)（Aerobic）和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。前者透過(guò)耐力煅煉，以促進(jìn)心肺功能為主；后者常運(yùn)用重量或陰力進(jìn)行，以加強(qiáng)肌肉骨胳為主。
　　休閑活動(dòng)（Recreation Activity）--字源"Re-Create"含有再創(chuàng)造之意。概指善用閑暇時(shí)間，按照個(gè)人意愿地參與有計(jì)劃和建設(shè)性的活動(dòng)。休閑活動(dòng)的形式很多，有些并不涉及體力活動(dòng)或大肌肉活動(dòng)的，一般稱為文娛活動(dòng)，如橋牌，棋藝等。
　　l 新千年--康盛人生(Wellness)
　　80~90年代--儀容(Cosmetics)
　　70年代--健康(Health)
　　60年代--運(yùn)動(dòng)(Sport)
　　40年代--戰(zhàn)爭(zhēng)(War)
　　工業(yè)生產(chǎn)時(shí)期--工作(Work)
　　農(nóng)業(yè)生產(chǎn)時(shí)期--生活(Living)
　　狩獵時(shí)期--生存(Survival)
　　l 體適能(Physical Fitness)的類別
　　體適能
　　健康體適能 競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體適能
　　1心肺耐力 1心肺耐力
　　2肌力及肌耐力 2肌力及肌耐力
　　3柔軟度 3柔軟度
　　4身體組合 4身體組合
　　5神經(jīng)肌肉松馳 5神經(jīng)肌肉松馳
　　目的：健康的身體優(yōu)質(zhì)的生活 6敏捷性(Agility)
　　7平衡性(Balance)
　　8速度(Speed)
　　9爆發(fā)力 (Power)
　　10協(xié)調(diào)性(Co-ordination)
　　目的:運(yùn)動(dòng)比賽中奪取獎(jiǎng)牌與榮譽(yù)
　　l 衡量健康體適能狀況的五大要素:
　　1心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）--心，肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養(yǎng)分。
　　2 肌力與肌耐力(Muscular Strength&Endurance)--肌肉系統(tǒng)能夠有效地工作，如： 保持身體姿態(tài)，走路，慢跑甚至快跑。
　　3身體成分(Body Composition)-身體凈重與身體脂肪相對(duì)比例。
　　4柔軟度(Flexbility)--身體各關(guān)節(jié)有效地活動(dòng)到最大范圍(Range of Motion ,R.O.M)的能力。
　　5神經(jīng)肌肉松馳(Neuromuscular Rrlaxation)--指身體能夠有效放松或減輕不必要的緊張。
　　l 為何不做運(yùn)動(dòng)：
　　缺乏時(shí)間；不方便；自我意識(shí)過(guò)強(qiáng)，害羞；健康欠佳；缺乏設(shè)施；天氣欠佳。
　　l 為何做運(yùn)動(dòng)：健康及體適能；享受；身心松馳；挑戰(zhàn)自我；社交目的；比賽；改善外表。
　　l 缺乏運(yùn)動(dòng)病癥：心血管疾?。桓哐獕?；糖尿病；肥胖；骨胳肌肉衰退；腰背痛。
　　l 不可改變的因素： 年齡；遺傳；性別。
　　l 康盛人生由您決定--身體康盛的實(shí)踐(Physical Wellness)
　　身體康盛包括充沛的體力,注意運(yùn)動(dòng),營(yíng)養(yǎng)和飲食,不吸煙,不酗酒,不濫用藥物,避免危險(xiǎn)之行為;留意自己的身體狀況和有充足的休息。
　　實(shí)踐建議:
　　一、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)
　　1選擇一種自己最喜愛(ài)的有氧運(yùn)動(dòng).例如:步行,慢跑,慢速游泳,劃船,踏車,跳繩…..等.
　　2選擇一種適合自己的重量/阻力運(yùn)動(dòng),例如:多用途器械或單項(xiàng)器械練習(xí),啞鈴或松鈴練習(xí),拉膠橡筋練習(xí),徒手練習(xí)……等.
　　3 選擇一種自己最有興趣的球類運(yùn)動(dòng).例如:足球,籃球,綱球,乒乓球,羽毛球…..等.
　　4 每天做1小時(shí)運(yùn)動(dòng),如半小時(shí)是有氧運(yùn)動(dòng),半小時(shí)是阻力運(yùn)動(dòng);出可以隔天做球類運(yùn)動(dòng).
　　5 學(xué)會(huì)上述至少二種不同類別的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以供自己選擇.
　　6 與家人一起作戶外活動(dòng),例如;遠(yuǎn)足,到沙灘游泳,參加百萬(wàn)行等.
　　7 每天或運(yùn)動(dòng)前,后應(yīng)做伸展運(yùn)動(dòng)(靜態(tài)伸展).
　　二、適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)的攝取
　　1每天都吃早,午及晚餐(三餐正餐),并需定時(shí)定量.
　　2 晚餐須在睡前三小時(shí)進(jìn)食完畢.
　　3 每餐都須按照食物金字塔內(nèi)的食物及其比例來(lái)進(jìn)食.
　　4 三餐正餐之間不可以吃零食.
　　5 每天飲適量的開(kāi)水(約8杯).
　　6盡量避免攝取高糖份的食物或飲料,如糖果,朱古力,汽水……等.
　　7 盡量避免攝取高脂肪的食物或運(yùn)動(dòng)油,如雞皮,肥豬肉,油炸食物,雪糕,全脂奶……等.
　　8 不可以吃太多食鹽.
　　9 盡量避免飲用酒精(每天不多于一罐啤酒).
　　10 不吸煙.
　　11 如無(wú)醫(yī)生指示,不服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或藥物.
　　12 避免依賴化學(xué)物質(zhì)或?yàn)E用藥物.
　　三、適當(dāng)生活模式的培養(yǎng)
　　1 每天睡眠約7至8小時(shí).
　　2 每天早睡早起.
　　3 經(jīng)常注意室內(nèi)的空氣流通.
　　4 經(jīng)常注意自己有沒(méi)有疾病的早期微兆,若有的話,便立刻請(qǐng)教醫(yī)生.
　　5 每年作一次全面的身體檢查.
　　6 只接受有責(zé)任及安全的性行為.
　　四、個(gè)人安全的注意
　　1 經(jīng)常注意家居及職業(yè)安全,如設(shè)置有效的急救箱,減火器,注意職業(yè)安全守則或指引……等.
　　2 避免危險(xiǎn)的行為如超速駕駛或超載,在烈日下暴曬,在臺(tái)風(fēng)或暴雨時(shí)出外…..等.
　　3 當(dāng)駕車或作乘客時(shí),要扣上安全帶.
　　二、人體供能系統(tǒng)（注. 此節(jié)十分重要。只有理解了人體運(yùn)動(dòng)怎樣得到能量，才可解答客人常提出的"怎樣才能減脂？""每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才能減脂？""ATP-糖-脂肪間的關(guān)系如何？""什么是有氧運(yùn)動(dòng)？""力量、速度練習(xí)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎？"）
　　人體的運(yùn)動(dòng)是由身體各部份肌肉的協(xié)調(diào)收縮所造成，而肌肉的收縮是需要能量的。這能量的來(lái)源便是由分解一個(gè)含高能量分子"三磷酸腺甘（Adenosine Triphosphate. ATP）"而得到的。 因此，如身體能不斷提供足夠ATP的話，肌肉就可不斷收縮。但ATP又是怎樣在我們體內(nèi)產(chǎn)生的呢？讓我們看看人體內(nèi)部三個(gè)產(chǎn)生ATP的能量系統(tǒng)吧！
　　人體內(nèi)部三個(gè)能量系統(tǒng)是： （1）磷酸肌酸系統(tǒng)（ATP-PC System）, (2)乳酸系統(tǒng) (Lactic Acid System)和（3）帶氧系統(tǒng) (Aerobic System)， 它們的工作參與是因應(yīng)身體所需ATP的迫切性及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。
　　1.磷酸肌酸系統(tǒng)（ATP-PC System）
　　燃 料： 預(yù)先儲(chǔ)存在肌肉內(nèi)的少量ATP份子。
　　帶氧性： 這系統(tǒng)產(chǎn)生能量過(guò)程中，無(wú)需用氧，所以屬無(wú)氧系統(tǒng)。
　　供能情況： 當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)量突然增加時(shí)。
　　供能速度： 立即（ATP隨時(shí)可分解功能）
　　供能最佳時(shí)段：由0秒~10秒是最好的（最長(zhǎng)可至30秒，示運(yùn)動(dòng)量劇增程度）
　　燃料恢復(fù)過(guò)程：消耗掉的儲(chǔ)存在肌肉內(nèi)的ATP份子需要再積累……
　　運(yùn)動(dòng)舉例： 100米短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、推鉛球、舉重等。
　　體 會(huì)： 在進(jìn)行上述項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)后，人體往往會(huì)不停大口的喘氣……那是因?yàn)樵趧倓偟膭×疫\(yùn)動(dòng)中人體常會(huì)憋著一口氣在相對(duì)無(wú)氧或缺氧的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，從而欠下身體大量的"氧債"需要償還……這類劇烈的運(yùn)動(dòng)可練習(xí)速度或力量，卻不可能達(dá)到減脂的目的。
　　2．乳酸系統(tǒng) (Lactic Acid System)
　　燃 料： 預(yù)先儲(chǔ)存在肌肉內(nèi)的肌糖（Muscle Glycogen）及肝臟中的肝糖（Liver Glycogen）
　　帶氧性： 這系統(tǒng)只把葡萄糖分子作無(wú)醣酵解產(chǎn)生能量，無(wú)需用氧，所以屬無(wú)氧系統(tǒng)。
　　供能情況： 當(dāng)人體從事短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，磷酸肌酸系統(tǒng)的供能不足應(yīng)用時(shí)。
　　供能速度： 很快。
　　供能最佳時(shí)段：1分鐘~3分鐘。
　　副產(chǎn)物： 乳酸（在肌肉及血液內(nèi)）。當(dāng)乳酸積聚過(guò)量時(shí)，此系統(tǒng)便不能操作，因
　　為肌肉和血液的酸度增加（即PH值降低），肌肉的活動(dòng)量和酵素受到
　　抑制，于是肌肉便不能有效收縮，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不能維持下去直到停下來(lái)。
　　燃料的恢復(fù)過(guò)程：當(dāng)肝醣或肌醣經(jīng)過(guò)無(wú)氧醣酵解放出有限ATP后，便留下乳酸份子。大部份的乳酸份子在休息時(shí)繼續(xù)被氧化而產(chǎn)生大量的ATP來(lái)儲(chǔ)存，而其中小部份的能量便用來(lái)把其余的乳酸份子組合成肌醣或肝醣，然后儲(chǔ)存在肌肉或肝臟內(nèi)，以便有需要時(shí)再用。
　　舉例說(shuō)明： 400米、800米、1500米、重量訓(xùn)練。
　　3．有氧系統(tǒng)（Aerobic System）
　　燃 料： 預(yù)先儲(chǔ)存的肌醣/肝醣和脂肪。
　　帶氧性： 這系統(tǒng)將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，產(chǎn)生大量ATP，所以，這是有氧系統(tǒng)。它需要用氧來(lái)氧化以上燃料。
　　進(jìn)行氧化位置：在細(xì)胞的粒線體內(nèi)進(jìn)行完全氧化。
　　供能情況： 當(dāng)人體在靜止?fàn)顟B(tài)或從事中至低運(yùn)動(dòng)量的持久運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
　　供能速度： 較慢，因?yàn)槿梭w吸取空氣中的氧后要一段時(shí)間才能運(yùn)送到工作中的肌肉！之后，完全氧化上述燃料亦需時(shí)間,所以供能速度較慢。
　　供能最佳時(shí)段：由開(kāi)始運(yùn)動(dòng)3分鐘后，便可較全面提供所需的ATP。（在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后5分鐘更為理想）
　　副產(chǎn)物： 在有氧系統(tǒng)中，最后的產(chǎn)物是水和二氧化碳，水份對(duì)人體有用，而二氧化碳則經(jīng)血液運(yùn)回肺部呼出，所以并無(wú)令身體不適的代謝物積存。
　　燃料恢復(fù)過(guò)程：葡萄糖份的恢復(fù)要靠食物中多攝取淀粉質(zhì)，如：飯、面包、意大利粉等。而脂肪恢復(fù)較慢，由多余的碳水化合物攝取轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。
　　運(yùn)動(dòng)舉例： 五分鐘或以上的慢跑、疾步走、低沖擊性健康舞、慢速游泳、踏單車等中、低運(yùn)動(dòng)量的持久的全身運(yùn)動(dòng)。
　　體 會(huì)： 當(dāng)以增加心肺功能或減脂為目的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的基本要素為：
　　1. 在有氧環(huán)境下進(jìn)行
　　2. 全身運(yùn)動(dòng) 如：步行、游泳
　　3. 不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度
　　4. 訓(xùn)練頻率：每周3-5次
　　5. 訓(xùn)練強(qiáng)度：最大心率之60%-80%
　　6. 時(shí)間長(zhǎng)度：每節(jié)最少20分鐘
　　"\'心率\'為什么那么重要？什么是\'最高心率\'\'安全心率\'\'有效心率\'？"
　　答：\'心率\'既是監(jiān)測(cè)人體心血管疾病的重要資料，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測(cè)自我運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的重要指針。
　　\'最高心率\'\'安全心率\'是每個(gè)人做最劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)都不能因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已增加而隨之上升的心跳率，公式為：最高心跳率(Hrmax) = 220 - 年齡(Age)
　　運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效訓(xùn)練心率公式為：
　　有效訓(xùn)練心率區(qū)(Target HR Zone)=最高心跳率Hrmax×強(qiáng)度百分比Intensity（60%~90%）
　　"怎樣才能減脂？"
　　答：首先，講求合理的飲食與睡眠，堅(jiān)持有效的鍛煉； 此外注意，在有氧環(huán)境下進(jìn)行中、低運(yùn)動(dòng)量的持久全身運(yùn)動(dòng)； 以心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，保持最大心率之60%-70%；每節(jié)30-60分鐘；每周3-5次；如無(wú)遺傳等之類原因持續(xù)鍛煉8-12周會(huì)有初步效果。
　　"每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才能減脂？"
　　答：一般說(shuō)來(lái)持續(xù)20多分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可將體內(nèi)的糖份消耗殆盡，只有這時(shí)脂肪才開(kāi)始分解開(kāi)始供能。所以每節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)可建議會(huì)員運(yùn)動(dòng)30-60分鐘。不到30分鐘消耗不了脂肪，超過(guò)60分鐘人體的疲勞不易恢復(fù)。
　　"什么是有氧運(yùn)動(dòng)？"
　　答：有氧氣參與的運(yùn)動(dòng)……如
　　"力量、速度練習(xí)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎？"
　　答：此類運(yùn)動(dòng)練習(xí)中人體往往處于無(wú)氧或缺氧的狀態(tài)下，是相對(duì)的……
　　三、會(huì)員運(yùn)動(dòng)的目的及簡(jiǎn)介基本運(yùn)動(dòng)方法
　　l 健康及體適能；享受；身心松馳；挑戰(zhàn)自我；社交目的；比賽；改善外表
　　l 有氧器材
　　1. 速度--以最高心跳率×80%~90%
　　2. 心肺功能--以最高心跳率×70%~80%
　　3. 減脂--以最高心跳率×60%~70%
　　力量器械
　　1. 增加肌肉力量--大重量、2-6次/組、3-6組/次、組間休息3-5分鐘
　　2. 增加肌肉圍度--中或大重量、8-12次/組、2-4組/次、組間休息2-3分鐘
　　3. 增加肌肉彈性、整理線條--小重量、15-30次/組、3-6組/次、組間休息盡量短
　　一般人的錯(cuò)誤觀念
　　1. 重量訓(xùn)練令肌肉綁緊及減低柔軟度。錯(cuò)！
　　柔軟度可經(jīng)科學(xué)化及釋心設(shè)計(jì)的重量訓(xùn)練計(jì)劃而得到增加。訓(xùn)練中有適當(dāng)?shù)臒嵘砑熬徍瓦\(yùn)動(dòng)和全幅度活動(dòng)練習(xí)，力量及柔軟度均會(huì)依著其原則有所進(jìn)步。
　　2. 重點(diǎn)減肥修身。錯(cuò)！
　　廣告上所介紹的消脂肪花招常使人們產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)，以為可以局部或重點(diǎn)選擇地減肥。電動(dòng)震腰帶或做一千次的仰臥起坐便可以減去腰股間脂肪是不可能的。不過(guò)做仰臥起坐可使腹肌結(jié)實(shí)。只有恒常地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)及適當(dāng)?shù)墓?jié)食才能去除多余的脂肪。
　　3. 停止進(jìn)行重量訓(xùn)練后，肌肉會(huì)變成脂肪。錯(cuò)！
　　這個(gè)錯(cuò)誤的觀念是生理學(xué)上不可能接受的。肌肉組織與脂肪組織是兩種完全不同的身體組織。當(dāng)停止進(jìn)行重量訓(xùn)練，肌肉會(huì)出現(xiàn)萎縮；減低運(yùn)動(dòng)量及高卡路里攝取，會(huì)令脂肪增加，這才是事實(shí)。
　　4. 重量訓(xùn)練會(huì)令女性的肌肉增大，顯得粗礦。錯(cuò)！
　　男性肌肉增大的機(jī)會(huì)比女性大。因?yàn)槟行缘牟G丸激素比女性多出20-30倍。再者，肌肉的大小與先天因素有很大的關(guān)系。只要有適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練計(jì)劃，跟關(guān)重量訓(xùn)練的原則進(jìn)行鍛練，女士們是不用擔(dān)心的。
　　5. 重量訓(xùn)練令你行動(dòng)緩慢。錯(cuò)！
　　這正好是一種相反的觀念！設(shè)計(jì)得好的重量訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)便使力量增大，強(qiáng)健的肌肉使身體行動(dòng)更快及更有速度。
　　6. 沒(méi)有痛楚，沒(méi)有進(jìn)步（No pain, No Gain）。錯(cuò)！
　　應(yīng)該說(shuō)成"沒(méi)有痛楚，沒(méi)有進(jìn)步，是沒(méi)有腦"！痛楚是表示身體受傷或?qū)?huì)受傷。在健康體適能的領(lǐng)域來(lái)看，是不會(huì)訓(xùn)練到痛楚的地步。適量的練習(xí)，進(jìn)步才明顯。
　　7. 杠鈴/啞鈴是最好的鍛煉肌肉適能器械。錯(cuò)！
　　在健康體適能的領(lǐng)域考慮，綜合健身器與貢鈴/啞鈴訓(xùn)練是各有各的好處及弊處。雖然很多健美或舉重者喜愛(ài)貢鈴/啞鈴，但綜合健身器是方便實(shí)施及安全，其次是更容易掌握及學(xué)習(xí)。
　　四、身體肥瘦組合與體重控制
　　1．概念及定義
　　l 1) 身體肥瘦組合(Body Composition)：身體的脂肪與純體重的組合比例。
　　2) 純體重(Lean Body Weight)：體重中，非脂肪的體重為純體重。純體重包括肌肉、骨胳、內(nèi)臟、血液、皮膚等重量。
　　3) 脂肪含量百分比（% Body Fat）：身體脂肪重量占總體重的百分比。
　　l 一般說(shuō)來(lái)我們可套用下面公式幫助會(huì)員計(jì)算其理想體重：
　　男士： 標(biāo)準(zhǔn)體重（千克） = [身高（厘米）-80]×0.7
　　女士： 標(biāo)準(zhǔn)體重（千克） = [身高（厘米）-70]×0.6
　　l 但以上公式只考慮了身高、性別、體重的因素，而骨胳、肌肉與脂肪的密度每個(gè)客人都不一樣，因此僅憑身高體重來(lái)評(píng)價(jià)客人的理想體重是不夠?qū)I(yè)的。而脂肪和人的總體重有著固定的比例關(guān)系，因而，如能測(cè)得人體皮下脂肪的厚度就能較客觀的評(píng)價(jià)客人的身體肥瘦狀況。
　　2．過(guò)肥的害處
　　l 行動(dòng)較遲緩。
　　l 外形不理想。
　　l 較易患上： 1高血壓
　　2心臟?。ㄓ绕涔谛牟。?br/>　　3糖尿病
　　4肝臟硬化
　　5膽石癥等病癥
　　l 較難維持正確身體姿態(tài)。
　　l 因過(guò)肥而身體負(fù)荷過(guò)重，較容易令關(guān)節(jié)損傷。
　　l 運(yùn)動(dòng)能力降低。
　　l 因身體脂肪太多，若在手術(shù)或懷孕的情況下，會(huì)容易引起并發(fā)癥。
　　l 死亡率提高。
　　3．過(guò)肥的原因
　　l 年齡漸長(zhǎng)會(huì)較易過(guò)肥（因年長(zhǎng)會(huì)使純體重流失，同時(shí)脂肪含量也可能增加）。
　　l 缺乏運(yùn)動(dòng)（過(guò)多的卡路里會(huì)變成脂肪來(lái)儲(chǔ)存）。
　　l 不良的飲食習(xí)慣（如暴飲暴食、愛(ài)吃甜或肥的食物、零食及不定時(shí)、不定量的進(jìn)食等）。
　　l 不良的行為習(xí)慣（如情緒不佳便暴飲暴食、太倚賴現(xiàn)代化設(shè)備而缺乏活動(dòng)或愛(ài)看電視時(shí)邊吃零食等行為）。
　　l 身體機(jī)能出現(xiàn)問(wèn)題（如內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)問(wèn)題、食欲中樞出現(xiàn)問(wèn)題等）。
　　l 誤以為"肥"便是健康的標(biāo)志。
　　l 遺傳因素（若你的父、母、祖父、祖母、兄、弟、姐、妹等近親大多是肥胖型時(shí)，你也可能擁有肥胖的遺傳因子。在這種情況下，切勿放棄減肥，否則會(huì)更肥）。
　　l 嬰兒時(shí)期脂肪細(xì)胞劇增。
　　4．過(guò)瘦的害處
　　身體脂肪含量太少，會(huì)可能導(dǎo)致以下害處：
　　l 因?yàn)樯眢w太瘦削而覺(jué)得自己外型不理想。
　　l 從事水中運(yùn)動(dòng)（如游泳、水球、水中健體等）時(shí)，較難浮水及較吃力。
　　l 身體只有較少量的脂肪可提供長(zhǎng)久耐力性運(yùn)動(dòng)的能源。
　　l 身體較為怕冷，天氣稍涼便覺(jué)冷。
　　l 內(nèi)臟的防震及保護(hù)較少。
　　l 能夠運(yùn)送脂溶性維他命的脂肪較少，也可能導(dǎo)致該等維他命的不足。
　　5．過(guò)瘦的原因
　　l 進(jìn)食過(guò)少而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。
　　l 消化系統(tǒng)出現(xiàn)問(wèn)題而導(dǎo)致吸收能力欠佳。
　　l 內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)而導(dǎo)致食欲過(guò)低或/及脂肪量在身體的保留出現(xiàn)問(wèn)題。
　　l 遺傳因素。
　　五、營(yíng)養(yǎng)與健康
　　1．基本營(yíng)養(yǎng)素：
　　碳水化合物（Carbohydrates）
　　脂類（Lipids）
　　蛋白質(zhì)（Protein）
　　礦物質(zhì)（Minerals）
　　維他命（Vitamins）
　　水（Water）
　　2．了解健康食譜及良好的飲食習(xí)慣
　　A） 均衡飲食
　　B） 適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣
　　1． 飲食要盡可能定時(shí)定量。
　　2． 正餐前十分鐘與餐中及餐后兩小時(shí)，不可飲下大量開(kāi)水，因?yàn)闀?huì)稀釋胃酸，影響消化。
　　3． 運(yùn)動(dòng)前后一小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)食，以免影響消化。
　　C） 飲食習(xí)慣和健康
　　美國(guó)的健康及人民服務(wù)部及美國(guó)心臟協(xié)會(huì)綜合的健康飲食習(xí)慣指引有一下十三點(diǎn)：
　　1． 飲食中應(yīng)包含多種類食物。
　　2． 以適當(dāng)?shù)娘嬍臣霸黾舆\(yùn)動(dòng)來(lái)維持理想體重。
　　3． 避免過(guò)多飽和脂肪，其它脂肪和膽固醇。攝取脂肪要少于總攝取量的30%，即每天攝取少于8茶匙油。因高脂（尤其飽和脂肪）攝取與冠心病有很大關(guān)系。
　　4． 多吃淀粉質(zhì)，纖維質(zhì)及蔬果類食物。碳水化合物的攝取要占總攝取量的55%--60%， 此類食物容易吸收及產(chǎn)生能量外，還含有很多的維他命及礦物質(zhì)。
　　5． 避免吃太甜或多糖食物以減少熱量攝取及預(yù)防牙齒疾病。
　　6． 避免多鹽的食品。身體每日只需250毫克之納鹽，而每天攝取2-3克也是安全的，但超量攝取會(huì)導(dǎo)致高血壓。
　　7． 避免飲用酒精類及含咖啡因飲品。
　　8． 每天飲6至8杯水（包括流質(zhì)飲料如湯、果汁等）。
　　9． 要從食物中攝取足夠的鈣質(zhì)（如奶及豆腐）和鐵質(zhì)（如綠葉菜及瘦肉）。
　　10 肉類、海鮮類及家禽類的攝取每天應(yīng)大約是5-7安士左右；而肉類則以魚及雞
　　為主。此外，雞肉還要去皮。
　　11吃瘦肉。若眼見(jiàn)到的脂肪，也要去除才吃。
　　12奶類制品也要選用低脂產(chǎn)品。
　　13為控制膽固醇攝取，每星期最多吃四只蛋黃。盡少吃動(dòng)物內(nèi)臟、蝦、龍蝦及沙甸魚。
　　若能按照以上的膳食方法進(jìn)食，并養(yǎng)成習(xí)慣，便可符合健康的其中要求了。
　　3．體重控制注意事項(xiàng)
　　1).飲食方面
　　· 每天三餐正餐仍要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng),不可缺乏任何一正餐.
　　· 每天熱能攝取不可少于1200千卡(因?yàn)榛敬x也需要千余千卡).
　　· 不可單靠減肥食譜或食品.
　　· 每星期以減少1磅為佳,最多亦不可超過(guò)2磅,這才對(duì)健康沒(méi)有不良
　　的影響,效果也較易維持.
　　· 飲食仍需均衡,不可偏食.
　　· 不可吃零食,太甜或太肥的食物.
　　· 睡前不可吃得太飽.
　　· 少吃或不吃動(dòng)物內(nèi)臟和肉眼看見(jiàn)的脂肪.
　　· 飲食控制與運(yùn)動(dòng)并重,減肥效果才會(huì)明顯,而且健康.
　　2).運(yùn)動(dòng)方面
　　減肥的運(yùn)動(dòng)處方FITT
　　F(Frepuency頻次)=5至7次/星期
　　I(Intensity強(qiáng)度)=最高心跳率之60%~70%.
　　(初學(xué)或太肥者可由50%開(kāi)始)
　　或
　　自己感覺(jué)到有少許辛苦便可以.
　　T(Time持續(xù)時(shí)間)=最少30分鐘.
　　(初學(xué)或太肥者可以間斷多次進(jìn)行,共30分鐘,其間斷時(shí)間盡量短少)
　　T(Type運(yùn)動(dòng)類別)=步行最佳,其次水中運(yùn)動(dòng),踏單車,樓梯機(jī),劃?rùn)C(jī)……等運(yùn)用大肌肉而能避免足部撞擊地面的持續(xù)性全身運(yùn)動(dòng).
　　3).行為修正方面：
　　·進(jìn)餐時(shí)吃慢些,使飽的感覺(jué)更加切合當(dāng)時(shí)所吃的食量,并有助消化.
　　·不可吃得太飽.
　　·多吃蔬菜及水果.
　　·戒除下午茶及宵夜習(xí)慣,改為運(yùn)動(dòng)時(shí)間.
　　·不要只依賴先進(jìn)科技,多做點(diǎn)運(yùn)動(dòng),以步行代替知事途車程或近距電梯(如地秩之扶手電梯)
　　·小心認(rèn)識(shí)自己情緒,欠佳時(shí)可做點(diǎn)運(yùn)動(dòng),如重量訓(xùn)練而非大吃大喝,多與父母,師長(zhǎng)溝通.
　　·電視廣告時(shí),以運(yùn)動(dòng)代替小食.
　　·長(zhǎng)輩要以身作則做運(yùn)動(dòng),父母可多與子女一起做運(yùn)動(dòng).
　　·父母不要讓子女養(yǎng)成食零食的習(xí)慣,不要以零食作為獎(jiǎng)勵(lì).
　　總括來(lái)說(shuō),行為修正的目的是:建立一些新的,有建設(shè)性的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)取替以往不當(dāng)飲食及不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣(Katch&Mcardle1988).
　　4．體型與健康
　　1).一般來(lái)說(shuō),體型可分為以下三類:
　　外胚型---即高而瘦的個(gè)子,他們的脂肪與肌肉都較少。
　　肌肉型---即身體肌肉明顯地發(fā)達(dá)，脂肪含量通常較少。
　　內(nèi)胚型---即身體較肥胖而個(gè)子較矮小。
　　2).事實(shí)上，我們的體型都很少是很極端的上述型類，而多是有某一種型或兩種型的百分比占得較重而已。在以上的三種型類之中，肌肉型是最健康的，因?yàn)橹据^少，而有用的肌肉較多，但也需鍛煉來(lái)保持結(jié)實(shí)；外胚型則肌肉較少，在肌力及肌耐力一項(xiàng)要素中較弱，但幸好脂肪量也少，這種型的人士雖沒(méi)有良好的肌力及肌耐力，但也沒(méi)有肥胖的害處。而內(nèi)胚型則脂肪較多，顯然是對(duì)健康有不良的影響，要多控制飲食習(xí)慣及多作適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可防止更肥胖或減去多余的脂肪。
　　以上的各類體型有某程度是與遺傳因素有關(guān)，而有部位則與生活模式與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)。因此，可在這兩方面改善自己的體型至理想狀態(tài)。
　　3).總括來(lái)說(shuō),無(wú)論怎樣的體型，我們都應(yīng)該注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太
　　多。（男士的健康范圍是8%~18%，而女士則是16%~24%）。此外，純體重的部分不可讓其流失，要以適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣及運(yùn)動(dòng)來(lái)維持或增加肌肉的重量及功能以維持正確的軀體姿態(tài)，這便符合健康甚至健美的體型。
　　5．健康的飲食，體型與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系
　　各類體型人士要達(dá)致健康的注意事項(xiàng):
　　如前所述的體型中，外胚型（高瘦型）的人士可多作重量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉的重量（純體重部分），以達(dá)致個(gè)人更健康的狀態(tài)。重量訓(xùn)練的做法可參照肌力及肌耐力的運(yùn)動(dòng)處方部份。
　　而肌肉型的人士除了維持適量的肌力及肌耐力練習(xí)外，更需注意多練習(xí)一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如步行，慢跑等來(lái)提高心肺耐力以達(dá)致更佳的體適能效果。此外，柔軟度練習(xí)也不可忽略。因?yàn)榧∪庑腿耸恳蚣∪廨^多，如肌肉欠缺柔軟度的話，會(huì)比其它體型的人士更欠活動(dòng)的幅度。
　　至于內(nèi)胚型人士因脂肪含量過(guò)多，更應(yīng)在運(yùn)動(dòng)和飲食兩方面同時(shí)下功夫才可達(dá)至健康體適能的目的。
　　6．減肥的一般錯(cuò)誤概念及事實(shí)
　　l 食欲與饑餓感(Appetite and Hunger)
　　人體內(nèi)的食欲中樞有些時(shí)候會(huì)高估能量與營(yíng)養(yǎng)的需求，因而感到饑餓而攝取過(guò)量熱能。如不加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，便會(huì)致肥。食欲控制中樞通常在低血糖時(shí)，天氣寒冷時(shí)，胃部空虛時(shí)，脂肪細(xì)胞未充盈時(shí)都會(huì)使錯(cuò)誤的營(yíng)養(yǎng)需求訊息傳到食欲中樞，使我們欲大增；此時(shí)要小心控制為上。此外，

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